Oprócz makroelementów, czyli pierwiastków, których każdy ludzki organizm potrzebuje w większych ilościach, o naszym zdrowiu decydują również mikroelementy w ciąży!
Mikroelementy, czyli pierwiastki śladowe, to minerały, których potrzebujemy w dozach mniejszych niż 100 mg na dzień. Owa mikroskopijna ilość nie oznacza jednak wcale małego znaczenia – wręcz przeciwnie, niedobory mogą być bardzo dotkliwe i wpływać na wiele ważnych procesów biologicznych. Mówiąc o mikroelementach w diecie człowieka, myślimy o takich pierwiastkach jak jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, selen, mangan i molibden. Na które z nich warto zwracać szczególną uwagę w ciąży? Jak zapobiegać ewentualnym niedoborom?
Żelazo (Fe)
Żelazo to przede wszystkim pierwiastek krwi. Jego obecność jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, czerwonego barwnika, który umożliwia krwi roznoszenie tlenu do wszystkich komórek ciała oraz mioglobiny odpowiedzialnej za dotlenienie mięśni. Poza tym żelazo jest ważnym elementem niektórych niezbędnych do życia białek i enzymów, wpływając m.in. na syntezę kolagenu czy prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Niedobór żelaza powoduje u ciężarnych anemię, objawiającą się słabością, bladością, palpitacjami, dusznością w klatce piersiowej, bólami głowy i rozdrażnieniem. Szczególnie narażone na nią są kobiety, które już przed ciążą miały deficyt żelaza, cierpią na zaburzenia wchłaniania lub choroby typu celiakia, są bardzo młode (poniżej 20 lat), oczekują bliźniąt lub trojaczków bądź rodziły w przeciągu ostatniego roku.
Jak niedobór żelaza może wpływać na zdrowie matki i dziecka? Przede wszystkim osłabia mięśnie ciężarnej i niekorzystnie wpływa na trawienie. Zwiększa też ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej maluszka. Może też przekładać się na problemy z laktacją i niski poziom żelaza u noworodka. W przypadku stwierdzenia deficytu ciężarnym więc podaje się tabletki z żelazem, które niestety mogą powodować mdłości, zaparcia i wzdęcia, a w poważniejszych przypadkach także kroplówkę lub nawet transfuzję krwi!
Oficjalna dzienna dawka żelaza, która powinny znajdować się w diecie ciężarnej to 27 mg.
Dobre pokarmowe źródła żelaza: wątróbka (w ciąży, wskazana maksymalnie 1-2 w miesiącu ze względu na potencjalną toksyczność witaminy A dla płodu), czerwone mięso, fasola, ciecierzyca, orzechy, suszone owoce
Uwaga: Przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych (żelazo hemowe) jest znacznie wyższa niż w przypadku żywności pochodzenia roślinnego.
Jod (I) – mikroelementy w ciąży
Jod to pierwiastek powszechni kojarzony z funkcjonowaniem tarczycy. Tak naprawdę ma on jednak także kluczowy wpływ na rozwój całego organizmu, zwłaszcza mózgu. Tym samym zapotrzebowanie ciężarnych na jod jest o tyle większe, że musi go starczyć na dwa organizmy, w tym jeden dynamicznie się rozwijający. Niedobór może powodować poważne zaburzenia neurologiczne u płodu, zaś u mamy w ciąży objawia się zazwyczaj powiększeniem gruczołu tarczycy lub guzkami u podstawy szyi.
Niektóre źródła zalecają profilaktyczną suplementację jodem w czasie ciąży, ale zrównoważona dieta jest na pewno lepszym rozwiązaniem. Okazuje się bowiem, że nadmiar jodu także może być szkodliwy, narażając matkę na przyszłe zaburzenia tarczycy. A ciało ciężarnej potrzebuje go zaledwie w ilości 220 mikrogramów dziennie.
Dobre pokarmowe źródła jodu: owoce morza (ugotowane dla bezpieczeństwa!), ryby, mleko, jaja, nabiał, sól jodowana
Miedź (Cu)
Podobnie jak żelazo, miedź również odgrywa ważną rolę w formowaniu czerwonych krwinek – co więcej, wspiera ona absorpcję żelaza! W kontekście ciąży jej obecność w organizmie matki jest kluczowa dla zdrowia serca, naczyń, układu kostnego i nerwowego płodu. Ponieważ objętość krwi ciężarnej rośnie nawet o 30-50%, zwiększa się również zapotrzebowanie na miedź. Oficjalne zalecenia co do dziennego spożycia mówią o 1000 mikrogramów w przypadku kobiet powyżej 19 roku życia oraz 1300 mikrogramów u młodszych ciężarnych. Kliniczny deficyt jest co prawda obserwowany bardzo rzadko, ale na pewno warto jest pomyśleć o wzbogaceniu jadłospisu w produkty bogate w miedź. Tym bardziej że badania przeprowadzone w latach 90. ubiegłego stulecia wskazują, że deficyt miedzi wynikający z niedożywienia lub chorób matki może powodować u płodu poważne anomalie strukturalne i biochemiczne.
Dobre pokarmowe źródła miedzi: owoce morza, orzechy i nasiona, podroby, pszenne otręby, kakao
Chrom (Cr)
O chromie w kontekście potrzebnych dla zdrowia minerałów słyszy się dość rzadko. Tymczasem jest on organizmowi niezbędny do metabolizmu i składowania tłuszczów, węglowodanów i białek. Odgrywa również ważną rolę w procesie regulowania poziomu cukru we krwi i tym samym chroni przyszłe mamy przed rozwojem cukrzycy ciążowej. Oficjalne zalecenia mówią o dziennym zapotrzebowaniu na poziomie 30 mikrogramów – nie należy go jednak nigdy przyjmować w formie suplementów, gdyż nadmiar jest szkodliwy dla płodu. O odpowiedni poziom chromu i innych mikroelementów w ciąży, dbamy za pomocą odpowiedniej diety.
Dobre pokarmowe źródła chromu: brokuły, indyk, sok grejpfrutowy, ziemniaki, produkty z mąki pszennej pełnoziarnistej, sok pomarańczowy, wołowina
Selen (Se)
Selen jest elementem wielu ważnych białek i enzymów odgrywających ważną rolę w procesach antyoksydacyjnych zachodzących w organizmie. Bierze również udział w metabolizmie hormonów tarczycy. Mimo że zasadniczo rzadko bywa deficytowy w szerokim społeczeństwie, w miarę rozwoju ciąży jego poziom zwykle szybko maleje. Badania naukowe łączą tymczasem niski poziom selenu ze zwiększonym ryzykiem preeklampsji oraz przedwczesnego porodu. Co więcej, udowodniono, że wyższy poziom selenu w czasie ciąży ogranicza zagrożenie rozwoju niedoczynności tarczycy u matki w czasie połogu. Z niektórych źródeł wynika również, że selen może obniżać ryzyko poronienia. Kobietom ciężarnym i karmiącym piersią poleca się więc dziennie spożywać 60-70 mikrogramów dziennie.
Dobre pokarmowe źródła selenu: orzechy brazylijskie, owoce morza, podroby, produkty zbożowe i nabiał
Cynk (Zn)
Cynk przede wszystkim odgrywa ważną rolę w procesie embriogenezy, czyli początków ciąży. Później warunkuje prawidłowy rozwój zarodka, a potem płodu, w szczególny sposób wpływając na kształtowanie się mózgu dziecka. Naukowcy podkreślają też jego rolę w formowaniu zdrowego DNA. Wreszcie, prawidłowy poziom cynku w organizmie warunkuje sprawne działanie układu immunologicznego, chroniąc matkę i dziecko przed infekcjami. W czasie ciąży zaleca się przyjmować dziennie 12 mg cynku. W indywidualnych przypadkach ubogiej diety racjonalna może być suplementacja cynkiem – zalecona przez lekarza prowadzącego.
Dobre pokarmowe źródła cynku: ostrygi (ugotowane), czerwone mięso, drób
Dowiedz się więcej na temat makroelementów, które potrzebujesz w ciąży: https://niebieskiepudelko.pl/makroelementy-w-ciazy/
Mangan (Mn)
Niedobór manganu jest zjawiskiem relatywnie rzadkim. Tym niemniej, pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w procesie formowania się tkanki łącznej i kostnej płodu. Wszystkie ciężarne powinny więc spożywać go ok. 2 mg dziennie. Dobra wiadomość jest taka, że mangan jest szeroko obecny w żywności. Dlatego, zrównoważona dieta pokrywa zapotrzebowanie przyszłej mamy bez konieczności suplementacji. Należy pamiętać, że mangan w dużych ilościach działa jak toksyna! Mikroelementy w ciąży należy przyjmować z rozwagą!
Dobre pokarmowe źródła: produkty pełnoziarniste, owoce morza, orzechy, soja, ryż, warzywa liściaste, kawa, herbata
Fluor (F)
Fluor jest kolejnym makroelementem, którego może być za mało lub zbyt dużo. Oba te scenariusze są niekorzystne w czasie ciąży. Jako minerał jest on ważną częścią struktury kości i zębów, a ponadto zapobiega on niszczącemu efektowi, jaki kwasy w jamie ustnej wywierają na szkliwo. Jego niedobór stwarza więc poważne zagrożenie dla kości i zębów matki w ciąży, która musi „zbudować” z własnych zasobów ciało płodu.
Z uwagi na ryzyko próchnicy fluor zaczęto więc masowo dodawać do past do zębów, a w niektórych krajach także wodny pitnej. Niestety, kanadyjskie badania naukowe z 2019 sugerują, że nadmierne spożycie fluoru przez ciężarne może przekładać się nad niższe IQ dzieci! Stąd ważne jest, aby pastę do zębów stosować w racjonalnych ilościach i nigdy nie połykać!
Dobre pokarmowe źródła fluoru: szpinak, winogrona, czarna herbata, ziemniaki
Bibliografia:
National Librery of Medicine, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590285/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1067748/
First Cry Parenting, https://parenting.firstcry.com/articles/chromium-in-pregnancy-importance-dosage-and-food-sources/
Thyroid Research, https://thyroidresearchjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13044-020-00090-x
Cochrane Library, https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000230.pub5/full
Babycenter, https://www.babycenter.com/pregnancy/diet-and-fitness/manganese-in-your-pregnancy-diet_750
Tagi: dawkowanie witamin, dieta w ciąży, mikrolementy, minerały, zdrowie płodu
Dodaj komentarz