Dlaczego nie możemy spać, gdy nasze ciało najbardziej tego potrzebuje? Co robić, aby zredukować dokuczliwą bezsenność w ciąży?
Problemy ze snem nie są w ciąży niczym niezwykłym. Z różnych studiów wynika, że skarży się na nie od 50 do 80% wszystkich przyszłych mam, przy czym owe trudności mogą mieć charakter przejściowy i dokuczać np. tylko w pierwszym lub ostatnim trymestrze. Różna bywa także ich manifestacja – od ogólnej senności z częstym wybudzaniem się po bezsenne godziny w środku nocy.
Mimo, że zaburzeń snu da się oczekiwać w ciągu trudnych dziewięciu miesięcy, nie są one problemem, który należy lekceważyć. Przeciwnie wręcz, warto próbować aktywnie diagnozować ich przyczyny i przeciwdziałać konsekwencjom, zanim niedospanie odbije się w wyraźny sposób na zdrowiu matki i dziecka. Bezsenność nie pojawia się wszak z niczego nic…
Dlaczego ciężarne mają problemy ze spaniem?
Niestety, aby utrudnić życie lekarzom i ich pacjentkom źródła zaburzeń snu w czasie ciąży mogą mieć bardzo rozmaity charakter. Wyróżnia się czynniki fizjologiczne, hormonalne, metaboliczne, psychologiczne, a nawet czysto fizyczne!
I tak podczas pierwszego trymestru wzrost progesteronu we krwi może powodować nie tylko większą ospałość w ciągu dnia, ale także bezdech nocny, chrapanie i zaburzenia faz snu. Estrogen, również będący w tendencji zwyżkowej, ogranicza przy tym długość trwania kluczowej dla fazy REM (tzw. szybkich drgań gałki ocznej). Do tego wielu przyszłym mamom w nocy dokuczają mdłości, a nawet wymioty. Choć więc ogólnie śpimy zwykle w ciągu doby więcej niż przed ciążą, jakość snu nie jest najlepsza, a uczucie zmęczenia często bywa obezwładniające.
W drugim trymestrze sytuacja może się nieco poprawić, choć wedle naukowców ogólna długość snu spada, zaś kobiety często skarżą się na męczącą je w nocy zgagę. Trzeci trymestr bywa natomiast najtrudniejszy, jeśli chodzi o sen. Tylko 2% ciężarnych nie skarży się na wybudzanie! Problemem są najczęściej bóle pleców, parcie na pęcherz i spacery do toalety, wyraźnie odczuwalne ruchy płodu, bolesność piersi, a także dyskomfort i skurcze w nogach.
Psychologiczna strona bezsenności
Wspomniane powyżej czynniki dotyczą przede wszystkim fizycznej strony ciała ciężarnej. Ale oczekiwanie na dziecko jest też olbrzymim balastem psychicznym, który dosłownie spędza sen z powiek. Martwimy się po nocach nie tylko porodem i jego komplikacjami, ale sytuacją materialną, zdrowotną, jakością więzów rodzinnych, pracą, a najczęściej samym macierzyństwem. Czy będę umiała kochać moje dziecko? Czy zabierze mi ono pasje? Czy zniszczy związek? Te pytania pojawiają się w głowie niejednej kobiety.
Naukowcy wskazują również, że sam fakt burzy hormonalnej sprawia, że ciąża jest okresem zwiększonego ryzyka rozwoju poważniejszych zaburzeń psychiatrycznych, np. depresji, choroby dwubiegunowej czy nerwicy.
Czy brak snu w czasie ciąży jest groźny?
Jedną czy dwie nieprzespane noce nie trudno jest nadrobić drzemkami. W czasie ciąży problem ma jednak tendencję do kumulowania się, prowadząc do poważnych zaburzeń funkcjonowania za dnia. Nie tylko czujemy się ogólnie ospałe i zmęczone, ale mamy tendencję do drastycznych zmian nastroju oraz napadów głodu, które skutkować mogą niezdrowym przejadaniem. Przypomnijmy, że nadmiar dodatkowych kilogramów w ciąży nie sprzyja ani matce, ani dziecku.
Na tym jednak nie koniec. Z obserwacji wynika, że niewyspane ciężarne częściej popadają w konflikty partnerskie, a ich porody bywają dłuższe i wydają się boleśniejsze. Bezsenność przekłada się w dłuższym okresie czasu na podwyższony poziom zapalnych cytokin w organizmie, co z kolei może przekładać się na komplikacje ciążowe, przedwczesny poród, a nawet zwiększone ryzyko depresji poporodowej!
Naturalne metody zwalczania bezsenności w ciąży
Podstawą metodą zwalczania każdego typu bezsenności, w tym także ciążowej, jest poprawa nawyków sypialnianych. Do złotego kanonu zasad należy przede wszystkim kładzenie się spać codziennie o tej samej porze, koniecznie przed północną, utrzymywanie w sypialni chłodu i absolutnej ciemności oraz unikanie obecności urządzeń elektronicznych. Dalej, ciężarnym poleca się zmniejszenie ilości przyjmowanych płynów po 18.00 wieczorem (bez redukowania totalnego dziennego bilansu wodnego!), unikanie drażniących, ostrych pokarmów, które mogą powodować zgagę oraz powstrzymywanie się od późnych drzemek popołudniowych. Jeśli nie ma przeciwwskazań warto również pomyśleć o codziennej dawce aktywności fizycznej (nie przed samym snem!).
Inne dobre rady obejmują:
- zajmowanie w łóżku wygodnej pozycji odciążającej plecy – idealnie na lewym boku, ze zgiętymi biodrami i kolanami i płaską poduszką między nogami;
- zwiększenie ilości kwasu foliowego i/lub żelaza w diecie w przypadku syndromu niespokojnych nóg;
- unikanie kofeiny, zwłaszcza popołudniu;
- wykorzystywanie łóżka wyłącznie do snu;
- techniki relaksacyjne wykorzystujące np. muzykę, medytację, wizualizację, itd.
- suplementację melatoniną w krótkich okresach czasu (brakuj studiów dotyczących długotrwałego stosowania).
Kiedy warto udać się do lekarza?
Jeśli powyższe metody okażą się nieskuteczne, a problem bezsenności coraz bardziej daje się nam we znaki, warto zasięgnąć pomocy lekarza. Istnieją łagodne środki farmakologiczne, które mogą być przyjmowane w ciąży i znacząco polepszają jakość życia. Ze studiów wynika, że większość standardowych leków antydepresyjnych nie zwiększa ryzyka wad wrodzonych u płodu.
Szczególnie wskazana jest konsultacja medyczna w przypadku, gdy istnieje podejrzenie o poważniejsze zaburzenia psychiczne. Niepokojące objawy obserwowane u ciężarnych to utrata zainteresowania zwykłymi przyjemnościami, spowolnienie psychiczne i fizyczne, przytłaczające poczucie winy lub braku wartości, a w szczególności myśli samobójcze. Czasem pomoc psychoterapeuty ogranicza się do leczenia behawioralnego, a ewentualne stany lękowe czy depresyjne można skutecznie zredukować. W końcu chodzi o to, aby być w jak najlepszej formie przed spotkaniem z własnym dzieckiem!
Bibliografia:
https://www.hindawi.com/journals/tswj/2012/197093/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017073/
https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia#TOC_TITLE_HDR_1
Tagi: bezsenność
Dodaj komentarz