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    Wpisy
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    进入端午,仲夏伊始。人们常在这天用最质朴而热烈的方式驱邪禳灾,佩艾叶、吃粽子、挂菖蒲、赛龙舟……从衣食住行里祈祷一年的安康。
    虽然疫情让热闹的龙舟活动暂时停摆,但划船这项“高效”的健身运动每个人都可以学起来,让身心在起落推拉之间得到舒展。
    这个端午,《生命时报》采访专家,结合传统的划龙舟习俗,教大家一套在家就能轻松练习的划船动作。
    受访专家
    ?北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民
    流传千年的“龙舟运动”
    江畔龙舟竞技、百舸争流。作为端午节的传统习俗之一,划龙舟相传起源于古时春秋战国,距今已有近三千年历史。
    1. 楚人因舍不得贤臣屈原投江死去,划船追赶至洞庭湖时却不见其踪迹。之后每年五月五日人们划龙舟以纪念之。2. 闻一多先生的《端午考》说,距屈子投江千余年前,划龙舟之习俗就已存在于吴越水乡一带,目的是通过祭祀图腾——龙,以祈求避免常见的水旱之灾。
    3. 屈原本人的诗作中也写道:“乘舲船余上沅兮,齐吴榜以击汰。船容与而不进兮,淹回水而凝滞。”可见龙舟竞渡的壮观场面。
    4. 明代万历《温州府志》记载:“竞渡起自越王勾践,永嘉水乡用以祈赛。”以龙舟作为祭祀活动,用于祈求平安和丰收。
    到了现代,与龙舟运动类似的赛艇(划船)运动,是办理,毕业证,文凭,成绩单,学历认证,留信认证,学位证,学历,本科,硕士,假文凭,假学历,文凭认证,奥运会传统比赛项目之一。在我国各地,龙舟运动作为一项传统文化的传承,每年粽叶飘香时,也成为大家争相参与的体育活动。
    划一次船,全身都受益
    划船以有氧运动为主,是一项全身运动。
    一名或多名桨手坐在舟艇上,背向舟艇前进的方向,运用其肌肉力量,通过桨和桨架简单杠杆作用进行划水,使舟艇前进。
    在进行划船运动时,全身从内到外都得到了锻炼。
    1
    锻炼全身肌肉
    全身80%的肌肉都可以在一次规范的划船运动过程中被锻炼到。常练划船运动,可预防肌肉流失、骨骼肌质量下降。
    2
    有益心肺功能
    赛艇运动员的肺活量在各项体育项目中占第一位,可达7000毫升,因此,有人把划船运动称为肺部体操。还能刺激到心血管系统,让血液循环加快,提升抵抗力。
    3
    锻炼背阔肌
    划船运动可以有效锻炼背阔肌,对颈椎的健康维持和损伤康复也是很好的锻炼方式。
    4
    改善平衡力
    划船运动有利于调节神经系统平衡,也可以下肢、躯干等全身肌肉的力量和协调性,提高人体的健康水平。
    5
    保护关节
    划船运动对关节冲击小,对于一些膝关节有损伤的人,用划船运动来活动关节较为安全。
    6个姿势,在家就能“划船”
    疫情虽然限制了很多人的活动范围,但也不能少了运动健身的时间。在风险较低的运动方式里,居家划船运动就是一个不错的选择。
    家里有划船机设备,可以跟随教程进行规范锻炼。没有划船机,也可以通过以下三类模拟运动,让全身体验划船的好处。
    1
    弹力带划船
    直立划船
    双脚踩住双层单环弹力带,双手手心朝内,紧贴身体两侧。
    双肩展开,抬至肩部,肘关节高于肩部,与肩平齐,目视前方。
    曲体划船
    双脚与肩同宽,双膝微曲,上身倾斜45度,脚踩双层单环弹力带,双手握弹力带手心朝内。
    拉伸过程中,肘部紧靠身体两侧,双手拉至腰部,抬头挺胸,两肩胛骨靠近。
    2
    双人划船
    还可以与家人、朋友一同协作,借助弹力带,做做双人划船运动。
    直臂下拉划船
    一人高举弹力带,锻炼者面对弹力带站立,背部挺直,双臂向上伸直,手肘微屈,双手比肩略宽握住弹力带两端。
    保持身体稳定,背部发力带动办理,毕业证,文凭,成绩单,学历认证,留信认证,学位证,学历,本科,硕士,假文凭,假学历,文凭认证,双臂向腿部方向拉动顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢反方向还原,使背部肌肉得到充分伸展。
    蹲姿划船
    一人坐地握住弹力带中间,锻炼者双腿微微分开,腰背部挺直,双手各握弹力带两端。
    臀部向后坐屈膝下蹲,保持身体稳定,背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动。顶点稍停,收缩背部肌肉,然后慢慢反方向还原。
    3
    哑铃(水瓶)划船
    俯身划船
    左腿弯曲放在椅子上,左手手部微弯撑着椅子。右手掌心向内握哑铃,重量尽量放低,抬头挺胸。
    向上提起时呼气,放下时吸气。用背部力量将哑铃拉到腰侧再缓慢地放下,直至臂、肩完全放松。
    直立划船
    两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。
    弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟,再慢慢放下。
    给初学者的划船建议
    时间逐步增加
    刚开始进行划船运动时,短时间高频率的锻炼比一个长时间的锻炼更加有效。
    初学水平:3~5分钟
    中等水平:10~15分钟
    较高层次:15~20分钟
    如果觉得划船锻炼时间过长,可中途休息或进行伸展运动,再继续做接下来的划船运动。
    平稳节奏
    划船一定要找到背部肌肉发力的感觉,不要把发力重点放在手臂上。划船时动作不要过快,动作还原时要靠肌肉发力减慢速度。
    初次接触划船运动,可以给自己几天的时间来调整和适应频率,逐渐增加时间和强度。如果条件允许,可以使用心率带监测心率以控制锻炼强度。
    运动前后拉伸
    划船前后要注意进行拉伸,来达到减少运动损伤、增加关节活动幅度、放松身体的作用。拉伸强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度。
    锻炼前进行动态拉伸,通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。热身时间最好占运动总时间的10%~20%,踢腿、甩腰都是不错的选择。
    运动后做静态拉伸,拉伸背部、大腿、手臂,每个拉伸动作保持15~30秒。
    这个端午,在家做做划船运动,通过身体的每一次张弛,让健康更上一个台阶。从传统的端午文化里,体会真正的身体安康。▲

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