Sport to zdrowie, także w okresie oczekiwania na dziecko. Musisz jednak wiedzieć jak i kiedy ćwiczyć, aby skorzystać, a nie zaszkodzić sobie ani dziecku! Każdy trymestr ciąży stwarza oddzielne ograniczenia i wyzwania i do każdego należy dobrać odpowiedni program treningowy. Jakie ćwiczenia w ciąży możesz wykonywać? Oto mały przegląd bezpiecznych opcji…
Pierwszy trymestr
W pierwszym trymestrze powinnaś przede wszystkim ćwiczyć oddychanie torem przeponowym. Wygląda to tak: zrób najpierw wdech nosem z jednoczesnym unoszeniem brzucha, następnie wydech ustami z jednoczesnym opuszczaniem brzucha. Bardzo ważne są również ćwiczenia relaksacyjne – polegają one na napinaniu i rozluźnianiu mięśni poszczególnych części ciała po kolei, a następnie napinaniu i rozluźnianiu większych grup mięśniowych jednocześnie. Ważne jest także, abyś znalazła najodpowiedniejszą dla siebie pozycję odprężającą – w pierwszym trymestrze możesz jeszcze bez obaw leżeć na plecach.
Ponadto możesz biegać truchtem, pływać, uprawiać jogę i Pilates, jeździć na rowerze, podnosić niewielkie ciężary. Powinnaś za to unikać intensywnego treningu, sportów kontaktowych, akrobacji, jazdy na koniu oraz wysiłku, który wiązać się może z przegrzaniem organizmu.
Drugi trymestr
W drugim trymestrze możesz powtarzać te same ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne. Dołącz do nich takie, które będą wzmacniały mięśnie dna miednicy – np. marsz na pośladkach do przodu i do tyłu. A także te poprawiające elastyczność i ruchomość w stawach biodrowych, np. krążenie nogami w pozycji leżącej na wznak. Teraz powinnaś także włączyć ćwiczenia oddychania, które będą Ci potrzebne w pierwszym i drugim okresie porodu.
Korzystnie wpłyną na Ciebie ćwiczenia zapobiegające płaskostopiu i masaż stóp, przynoszący relaks coraz bardziej obciążonym kończynom. Dobrze byłoby, gdybyś ćwiczyła razem z partnerem, który kontrolowałby prawidłowość wykonywanych ćwiczeń. Masowanie przez partnera mięśni w odcinku krzyżowo-lędźwiowym oraz masaż nóg poprawi krążenie i zapobiegnie bólom tych części ciała.
W drugiej połowie ciąży unikaj robienia ćwiczeń relaksacyjnych w pozycji na wznak. Lepiej będzie, jeżeli większość z nich będziesz wykonywała na boku z wałkiem lub poduszką podłożonymi pod nogę.
Bieganie zamień teraz na marsz, a w jodze unikaj asan z leżeniem na plecach oraz głową w dole. Nadal możesz pływać i uprawiać aerobik w wodzie!
Trzeci trymestr a ćwiczenia w ciąży
W trzecim trymestrze powtarzasz ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów, a ponadto przygotowujesz się do parcia w czasie drugiego okresu porodu. Właściwe oddychanie w czasie porodu pozwoli na rozładowanie napięcia mięśnia macicy i poprawi dopływ krwi do dziecka. Podczas nauki parcia zwracaj uwagę, aby przeć w kierunku spojenia łonowego. Zwykle w czasie skurczu partego będziesz parła trzy razy, w rytm fali skurczowej. Po każdym parciu wykonasz głęboki wydech i wdech. Z głową przyciśniętą do klatki piersiowej wykonuj parcie markowane. W przerwie między skurczami zrób kilka oddechów torem przeponowym.
Możesz też wciąż kontynuować pływanie, maszerowanie, delikatną jogę i ćwiczenia Pilates.
Uwaga! Nauka parcia powinna się odbywać pod okiem instruktora, aby ćwicząc nie sprowokować przedwczesnych skurczów macicy!
Dowiedz się, jakie ćwiczenia są szczególnie polecane kobietom, które chcą zajść w ciążę: https://niebieskiepudelko.pl/zajscie-w-ciaze/
Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych
Koci grzbiet
Ćwiczenie na okres całej ciąży. Pozwala zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i odciążyć mięśnie grzbietu. Należy uklęknąć i oprzeć się na wyprostowanych rękach. Naprzemiennie rozluźniać mięśnie ramion i grzbietu, a następnie wyginać kręgosłup ku górze, napinając mięśnie brzucha i pośladków z przygięciem głowy do klatki piersiowej.
Ćwiczenie na równowagę
Umiejętność jednoczesnego rozluźniania i napinania różnych grup mięśni oraz kontrolowanie tego, co się dzieje z własnym ciałem, są bardzo ważne podczas skurczów w czasie porodu. Pozycja wyjściowa jak do „kociego grzbietu”. Następnie unieś i wyprostuj jednocześnie lewą ręką i prawą nogę. Wytrzymaj tak 5–10 sekund. Zmiana ręki i nogi. Zakończ, wykonując „koci grzbiet”.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni miednicy
Stań przy drabince (może być jakieś inne stabilne oparcie, którego będziesz się mogła pewnie uchwycić), a następnie zgiętą w kolanie nogę unieś przed siebie i uchwyć ręką. Delikatnie odciągnij nogę na zewnątrz. Ważne, abyś ćwiczenie wykonywała płynnie i spokojnie, oddychając przy tym głęboko. Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia w ciąży – nie powinno się robić niczego na siłę.
Ćwiczenie na mięśnie krocza
Stań w lekkim rozkroku. Ręce możesz wyciągnąć przed siebie lub na boki. Powoli uginaj kolana, rozchylając je jednocześnie na zewnątrz. Wytrzymaj w tej pozycji jeźdźca przez pewien czas, starając się rozluźnić mięśnie krocza. Powracaj powoli do pozycji wyjściowej. W czasie wszystkich ćwiczeń statycznych pamiętaj o głębokim świadomym oddychaniu – to bardzo pomaga kontrolować napięcie i rozluźnienie poszczególnych partii mięśni.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie krocza i pośladków
Pozycja wyjściowa: siad podparty – nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę, tułów odchylony do tyłu wsparty na wyprostowanych rękach. Wykonanie ćwiczenia: unieś pośladki ku górze, utrzymując cały ciężar ciała na rękach i nogach. Wytrzymaj 5–10 sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Tagi: aktywność ruchowa, ćwiczenia dla ciężarnych
Dodaj komentarz