Do prawidłowego rozwoju płodu organizm ciężarnej potrzebuje nie tylko siły i energii, ale także minerałów, które warunkują najważniejsze procesy fizjologiczne. Które makroelementy są szczególnie istotne?
Za makroelementy, w odróżnieniu od mikroelementów, uznajemy pierwiastki niezbędne dla zdrowia, na które dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka przekracza 100 mg na dobę. Należą do nich węgiel, wodór, azot i tlen, o zasoby, których nie trzeba się martwić, bowiem występują powszechnie, ale także minerały rzadsze, potencjalnie deficytowe w zubożonej diecie. W tej kategorii wyróżniamy przede wszystkim wapń, magnez, potas, sód, chlor, fosfor oraz siarkę. O które z nich powinna w szczególny sposób zadbać mama w ciąży?
Wapń (Ca)
Wapń to składnik niezbędny dla prawidłowej mineralizacji kości oraz kluczowy element błon komórkowych. Bierze on też udział w wielu ważnych procesach biologicznych, m.in. kurczeniu mięśni czy przewodzeniu sygnałów nerwowych. W czasie ciąży zapotrzebowanie na wapń jest szczególnie wysokie w trzecim trymestrze, kiedy twardnieje układ kostny płodu. Niedobór może doprowadzić do osłabienia kości (osteopenia), skurczów mięśni, wzrostu ciśnienia i drgawek u matki, jak również zaburzonego wzrostu płodu oraz niskiej masy urodzeniowej.
Oficjalne zalecenia mówią, że ciężarna potrzebuje dziennie 1200 mg wapnia ze źródeł pokarmowych. W przypadku diety wegańskiej zaleca się suplementację na poziomie 300-2000 mg dziennie.
Dobre pokarmowe źródła wapnia: mleko oraz nabiał, w mniejszym stopniu również orzechy i zielone warzywa liściaste
Magnez (Mg)
Praktycznie wszystkie układy w organizmie ludzkim wykorzystują magnez w mniejszym lub większym zakresie. Pełni on szczególnie ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, ale także wpływa na ciśnienie krwi, strukturę kości i zębów czy nawet syntezę DNA. Niestety, niedobory magnezu są dość częste wśród ciężarnych na całym świecie i mogą prowadzić do rozwoju cukrzycy ciążowej, wzrostu ciśnienia tętniczego, skurczów nóg, a nawet stanu przedrzucawkowego (preeklampsja). Te komplikacje przekładają się często na zdrowie noworodka, obniżając jego punktację w skali Apgar, a także przyczyniając się do przedwczesnego porodu, niskiej wagi urodzeniowej czy opóźnień rozwojowych.
Kobiety ciężarne potrzebują średnio 350 mg magnezu ze źródeł pokarmowych, a w przypadku matek młodszych niż 18 lat nawet 400 mg.
Dobre pokarmowe źródła magnezu: pestki dyni, nasiona chia, migdały, produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, fasola, otręby pszenne i owsiane, gorzka czekolada, ciemnozielone warzywa liściaste
Sód (Na)
Sód jest najbardziej kontrowersyjnym pierwiastkiem z punktu widzenia zdrowia człowieka. Z jednej strony, potrzebujemy go do utrzymania równowagi płynów w ciele, a dość rzadko diagnozowane niedobory obejmują zmiany osobowości, letargiczność, śpiączkę, a nawet śmierć. Z drugiej strony, współczesne społeczeństwo spożywa sodu zdecydowanie zbyt dużo, a to pod postacią soli kuchennej dodawanej do większości produktów żywnościowych. W okresie ciąży nadmiar sodu znacząco zwiększa ryzyko nadciśnienia oraz związanej z nim preeklampsji – stanu groźnego dla życia matki i dziecka, a także wpływa na ryzyko obrzęków kończyn oraz twarzy.
Maksymalne dozwolone spożycia sodu dziennie to 2300 mg, czyli 6 łyżeczek soli kuchennej. Większość produktów spożywczych ma na etykiecie informację o zawartości sodu.
Potas (K)
Potas stanowi wraz z sodem duet, który dba o prawidłową równowagę elektrolitów w organizmie. Bierze również udział w procesie przesyłania sygnałów nerwowych do mózgu oraz kurczenia mięśni. Gdy jest go więcej, łatwiej jest zrównoważyć negatywny wpływ sodu na serce i ciśnienie tętnicze. Niedobór potasu w czasie ciąży może objawiać się wzmożonymi skurczami czy syndromem niespokojnych nóg, a także poważnymi zaparciami, zawrotami głowy czy depresją. Niestety, szkodliwy jest także nadmiar potasu, który objawia się skrajnym zmęczeniem, zaburzeniami rytmu serca, trudnościami z oddychaniem czy bólem w klatce piersiowej. W czasie ciąży może też wywołać poronienie lub przedwczesny poród. Stąd też ciężarne nigdy nie powinny przyjmować z własnej inicjatywy suplementów z potasem!
Zalecana dzienna dawka potasu to 4700 mg bądź 5100 mg w przypadku kobiet karmiących piersią.
Dobre pokarmowe źródła potasu: awokado, ziemniaki, bataty, fasola, banany
Fosfor (P)
Fosfor jest kolejnym minerałem kluczowym dla zdrowia układu kostnego – aż 85% jego cielesnych zasobów znajduje się właśnie w kościach. Ponadto ma on zasadniczy wpływ na kurczenie mięśni, krzepliwość krwi, przewodzenie nerwowe, funkcjonowanie nerek, odnowę komórek i tkanek oraz generowanie energii w czasie przemian metabolicznych. Niedobór jest co prawda rzadko spotykany i najczęściej wiąże się z ogólnym wygłodzeniem, ale prowadzi do takich symptomów jak osłabienie, brak apetytu i utrata masy kostnej.
Kobieta w ciąży powinna spożywać w ramach diety 700 mg fosforu dziennie, a jeśli jest młodsza niż 19 lat, nawet 1250 mg.
Dobre pokarmowe źródła: łosoś, jogurt, mleko, indyk, wołowina, soczewica, migdały, orzeszki ziemne, jajka
Czy ciężarna powinna przyjmować suplementy z minerałami?
Zdrowa, zrównoważona dieta dostarczy nam wszystkich niezbędnych makroelementów i starczy ich także dla rozwijającego się dziecka. Pamiętajmy, że składniki odżywcze naturalnie obecne w produktach żywnościowych są najlepiej wchłaniane. Jeśli jednak w czasie ciąży pojawią się komplikacje lub stwierdzone zostaną niedobory, suplementacja może być wskazana – o jej rozpoczęciu oraz dawkach powinien jednak zawsze decydować lekarz prowadzący!
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413112/
https://www.webmd.com/baby/get-the-calcium-you-need-during-pregnancy#1
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
https://www.livestrong.com/article/246322-low-potassium-during-pregnancy/
https://www.webmd.com/baby/news/20190819/could-fluoride-be-bad-for-baby-during-pregnancy#1
Tagi: dawkowanie witamin, dieta w ciąży, makroelementy, minerały, zdrowie płodu
Dodaj komentarz