Ludzkie ciało do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje trzynastu kluczowych minerałów. W przypadku dzieci niektóre z nich są szczególnie istotne, gdyż warunkują zdrowy rozwój!
Związki mineralne są organizmowi potrzebne jedynie w bardzo małych ilościach, ale ich niedobór może mieć katastrofalny wpływ na szereg procesów fizjologicznych. Dorośli te deficyty znoszą jednak lepiej, bowiem ich ciała są już ukształtowane – u dzieci braki minerałów mogą przekładać się w długim okresie na nieodwracalne zmiany fizyczne i psychiczne. Stąd tak ważne jest, aby każdy rodzic znał najistotniejsze makro- i mikroelementy i wiedział jak je potomstwu zapewnić w ramach diety. Suplementacja jest bowiem wskazana jedynie w przypadku stwierdzonych niedoborów. Minerały o wiele lepiej absorbowane są, jeśli pochodzą ze źródeł żywnościowych.
Sprawdź, których minerałów szczególnie potrzebuje Twoje dziecko i jak zadbać o ich podaż…
Wapń dla zdrowych kości
Nie ma drugiego tak ważnego makroelementu dla rozwoju dziecka jak wapń (Ca). Niczym cement podczas budowy domu umożliwia on wydłużanie i wzmacnianie struktury kości, ale także zębów mlecznych i stałych. Im większe zasoby zgromadzi młody organizm, tym mniejsze ryzyko złamań i osteoporozy w wieku dorosłym!
Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują dziennie 700 mg wapnia, a dzieci wieku 4-8 lat nawet 1000 mg. Bezkonkurencyjnie najlepszym źródłem jest nabiał. Maluchy uczulone na laktozę mogą ponadto korzystać z zasobów obecnych w mięsie łososia, ciemnozielonych warzywach oraz produktach dodatkowo wzbogacanych w wapń, np. soku pomarańczowym.
Żelazo — energia i rumieńce
Wśród mikroelementów najczęściej deficytowym minerałem u dzieci jest żelazo (Fe), niezbędne do prawidłowego oddychania komórkowego. Dzięki żelazu bowiem krew ma odpowiedni poziom hemoglobiny i może roznosić tlen do wszystkich tkanek. Deficyt prowadzi do anemii, która objawia się bladością, ciągłym zmęczeniem, zadyszką i brakiem energii i maluszka.
Maluszki w wieku 1-3 lat potrzebują 7 mg żelaza, a te do 8 roku życia nawet 10 mg. Najlepiej przyswajalna forma żelaza, zwanego hemowym, znajduje się w wątróbce, chudym mięsie i owocach morza. Niehemowe żelazo możemy dziecku dostarczyć w postaci orzechów, fasoli i warzyw takich jak szpinak. Niejadkom pomóc mogą również płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem oraz ciemna czekolada, np. w pitnej wersji.
Potas dla dobrej pracy mięśni
Do ważny makroelementów potrzebnych organizmowi w ilości wyższej niż 100 mg dziennie należy również potas (K). Jego odpowiedni poziom nie tylko zapewnia zdrową równowagę jonów sodowych, ale odgrywa kluczową rolę dla funkcjonowania mięśni, nerwów oraz serca. Dobra wiadomość jest taka, że niedobory w tym zakresie są u dzieci dość rzadkie, bowiem żywność bogata w potas jest ogólnie lubiana i chętnie jedzona.
Zapotrzebowanie na potas wynosi 1100 mg dziennie dla maluchów w wieku 1-4 lat oraz 1300 mg dla dzieci w wieku 4-8 lat. Takie dawki łatwo zapewnią banany, pomidory, ziemniaki i bataty (zwłaszcza podawane ze skórką), cytrusy, jogurty, warzywa strączkowe, a także brokuły i szpinak.
Cynk, aby uchronić się przed infekcjami
Do ważniejszych minerałów, które bywają deficytowe w diecie dzieci, należy cynk (Zn). Jest to tymczasem składnik niezwykle istotny dla prawidłowego działania układu odpornościowego, w szczególności potencjału do zwalczania infekcji. Dodatkowo cynk dba o poprawną strukturę mineralną zębów i kości oraz pomaga syntetyzować białka i DNA.
Maluchy od 1 do 3 lat potrzebują 3 mg cynku dziennie, zaś starszaki w wieku 4-8 lat 5 mg. Niestety, zdecydowanie najlepszym źródłem pierwiastka są ostrygi, a zaraz po nich śledzie – pozycje rzadko doceniane w dziecięcym jadłospisie. Z uwagi na ryzyko niedoboru warto więc jak najczęściej wzbogacać posiłki w mięso indyka, zarodki pszeniczne, drożdże spożywcze oraz soję.
Jod — nawóz dla mózgu
Bardzo ciekawą i niedocenianą rolę pełni w rozwoju dzieci również jod (I). Jego niedobór może poważnie zahamować wzrost i funkcje fizjologiczne, a w szczególności jest niebezpieczny dla prawidłowego działania mózgu. Odgrywając kluczową rolę w działaniu gruczołu tarczycy, jod może wpływać również na poziom metabolizmu, uczucie zmęczenia czy zimna.
Prawidłowy poziom jodu w diecie jest szczególnie ważny w ciągu pierwszych trzech lat życia maluszka, kiedy mózg ulega największym transformacjom. Dzieci w wieku 1-8 lat powinny spożywać 90 μg dziennie. Dawkę to pokrywa zwykle w zupełności normalna konsumpcja chleba i nabiału, ale w przypadku restrykcyjnych diet wynikających np. z alergii rozsądne może być dodawania do posiłków soli jodowanej.
Fosfor – dba o zrównoważony rozwój dziecka
Aby kości i zęby rosły zdrowe i silne dzieci potrzebują również odpowiednich ilości fosforu (P). Pierwiastek ten pozwala mięśniom się sprawnie kurczyć i wspomaga funkcje nerwowe. Jego braki powodować mogą u małolatów choroby kości i zaburzenia rozwojowe. Fosfor znajduje się w każdej komórce naszego ciała!
Zapotrzebowanie na fosfor wynosi 460 mg dziennie wieku 1-3 lat oraz 500 mg w wieku 4-8 lat. Najlepsze źródła to na pewno mięso i ryby, ale wegetarianie i niejadki mogą również wspomóc się jajkami oraz nabiałem.
Magnez – spokój psychiczny i sprawność fizyczna
Siódemki najbardziej kluczowych dla rozwoju dziecka minerałów dopełnia magnez (Mg). Powszechnie kojarzony z układem nerwowym, odgrywa on tak naprawdę bardzo wiele ról: dba o mineralizację kości, pomaga sprawnej pracy mięśni, łagodzi pobudzenie nerwowe, gwarantuje regularny rytm bicia serca.
Dzieci w wieku 1-3 lat potrzebują 80 mg magnezu dziennie, zaś te między 4 a 8 rokiem życia nawet 130 mg. Najłatwiej dostarczymy go w postaci orzechów i warzyw strączkowych, ale dobrymi źródłami są również owsianka i pełnoziarniste płatki śniadaniowe, kakao, rodzynki, banany i brązowy ryż.
Młody organizm potrzebuje również do prawidłowego funkcjonowania miedzi (Cu), selenu (Se), siarki (S) i manganu (Mn), ale w praktyce niedobory tych pierwiastków spotyka się u dzieci w krajach rozwiniętych bardzo rzadko, więc nie musisz zaprzątać sobie nimi głowy. Pamiętaj, że różnorodna dieta oparta na pełnoziarnistych węglowodanach, chudym białku, zdrowych tłuszczach roślinnych i warzywach oraz owocach to najlepsza gwarancja zdrowego rozwoju dziecka!
Bibliografia:
https://www.karger.com/Article/FullText/479705
https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=zinc-19-Zinc
https://www.babycenter.com/toddler/feeding/magnesium-in-your-childs-diet_10324694
https://www.mottchildren.org/health-library/ta3912
Tagi: dawkowanie witamin, dieta dziecka, minerały
Dodaj komentarz