Aktywność fizyczna w prawidłowo przebiegającej ciąży jest zwykle zalecana, ale suplementy na siłownię wymagają znacznie większej ostrożności. Kreatyna w ciąży, odżywka białkowa, przedtreningówka, BCAA, beta-alanina czy cytrulina nie mogą być traktowane tak samo jak przed ciążą. Część preparatów jest po prostu zbędna, a dla innych brakuje danych potwierdzających bezpieczeństwo dla płodu. Czym różni się suplementacja sportowa od tej zalecanej kobietom w ciąży i podczas karmienia piersią?
Suplementacja w ciąży a suplementy na siłownię – co warto wiedzieć?
Ciąża zwiększa zapotrzebowanie na część witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że przyszłej mamie potrzebna jest długa lista suplementów diety. Szczególne znaczenie mają składniki związane z prawidłowym rozwojem płodu i zdrowiem kobiety, m.in. foliany, witamina D, jod, DHA, a w określonych sytuacjach również żelazo. Suplementacja w ciąży powinna uwzględniać dietę, wyniki badań oraz indywidualne potrzeby ciężarnej.
Suplementy dla kobiet w ciąży to jednak zupełnie inna grupa produktów niż preparaty sportowe. Odżywki, przedtreningówki czy boostery często zawierają składniki, których stosowania u ciężarnych nie przebadano w wystarczającym stopniu. Z tego powodu preparat, który jest dobrze tolerowany przez zdrowe osoby dorosłe, nie staje się automatycznie bezpieczny w okresie ciąży i laktacji.
Zobacz również: ćwiczenia w ciąży: https://niebieskiepudelko.pl/cwiczenia-w-ciazy/
Kreatyna w ciąży – czy można ją suplementować?
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych u zdrowych osób dorosłych, jednak dane dotyczące jej przyjmowania w ciąży są nadal niewystarczające. Prowadzone są badania nad metabolizmem kreatyny w ciąży i jej potencjalnym znaczeniem dla płodu, ale nie pozwalają one obecnie rekomendować rutynowej suplementacji kreatyną ciężarnym trenującym na siłowni.
Dlatego kobieta, która stosowała kreatynę przed ciążą, po uzyskaniu dodatniego testu ciążowego powinna omówić jej dalsze przyjmowanie z lekarzem prowadzącym. Nie należy zakładać, że standardowa sportowa dawka jest odpowiednia również w ciąży.
Ostrożność dotyczy także okresu karmienia piersią. Kreatyna naturalnie występuje w mleku kobiecym, ale nie wiadomo, jak suplementacja matki wpływa na jej stężenie w pokarmie i na dziecko. Do czasu uzyskania większej ilości danych nie zaleca się więc rutynowego stosowania kreatyny podczas laktacji bez konsultacji ze specjalistą.
Odżywka białkowa w ciąży – czy jest bezpieczna?
Białko jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu przyszłej mamy i rozwoju dziecka. W pierwszej kolejności warto jednak dostarczać je z żywności. Jaja, nabiał, ryby, mięso, rośliny strączkowe, tofu czy inne produkty spożywane w ramach zbilansowanej diety mogą pokrywać zapotrzebowanie bez konieczności sięgania po odżywkę białkową.
Sama odżywka białkowa nie jest jednorodną kategorią produktów. Preparat może zawierać przede wszystkim białko, ale także substancje słodzące, ekstrakty roślinne, kofeinę, dodatkowe witaminy, minerały lub inne składniki aktywne. Bezpieczeństwo wielu dodatkowych substancji występujących w suplementach nie zostało dobrze zbadane u kobiet w ciąży.
Przedtreningówka i kofeina w ciąży – czy można je stosować?
Przedtreningówki nie są dobrym wyborem dla kobiet w ciąży. Problemem jest nie tylko kofeina. Produkty typu pre-workout często stanowią mieszaninę kilku lub kilkunastu substancji, a bezpieczeństwo wielu z nich w trakcie ciąży nie zostało odpowiednio zbadane. Dodatkowo zawartość kofeiny może być wysoka, a w preparatach zawierających jej roślinne źródła ustalenie rzeczywistej dawki bywa trudniejsze.
W ciąży zaleca się ograniczenie całkowitego spożycia kofeiny do maksymalnie 200 mg na dobę. Do bilansu trzeba wliczyć wszystkie jej źródła, m.in. kawę, herbatę, napoje energetyczne, colę, czekoladę oraz suplementy zawierające kofeinę.
BCAA i EAA w ciąży oraz podczas karmienia piersią
BCAA i EAA dostarczają aminokwasów, które organizm wykorzystuje m.in. do syntezy białek. Nie oznacza to jednak, że kobieta aktywna fizycznie potrzebuje ich w postaci osobnego suplementu.
Przy odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka z diety dodatkowe BCAA zwykle nie przynoszą korzyści uzasadniających ich rutynowe stosowanie. Jednocześnie brakuje wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa suplementacji BCAA i EAA w dawkach stosowanych w suplementach sportowych podczas ciąży. Nie ma więc podstaw, aby rutynowo wprowadzać takie preparaty bez konkretnego wskazania.
Podobną ostrożność warto zachować podczas karmienia piersią. Zapotrzebowanie żywieniowe kobiety w okresie laktacji zmienia się, jednak jego pokrywanie powinno opierać się przede wszystkim na odpowiednio skomponowanej diecie, a suplementy dobiera się do rzeczywistych potrzeb.
Zobacz również: Biegać w ciąży – fakty i mity o bieganiu: https://niebieskiepudelko.pl/biegac-w-ciazy-fakty-i-mity-o-bieganiu/
Beta-alanina, cytrulina i boostery NO – czy można przyjmować je w ciąży?
Beta-alanina, L-cytrulina oraz różnego rodzaju boostery tlenku azotu (NO) są popularne wśród osób trenujących siłowo. W przypadku kobiet w ciąży problemem pozostaje jednak brak wystarczających badań pozwalających potwierdzić bezpieczeństwo ich suplementacji dla matki i rozwijającego się płodu.
Brak dowodów na szkodliwość nie oznacza w takiej sytuacji dowodu bezpieczeństwa. Z tego powodu beta-alanina, cytrulina i wieloskładnikowe boostery NO nie powinny być rutynowo stosowane w ciąży. Podobna ostrożność jest uzasadniona podczas karmienia piersią, zwłaszcza w przypadku produktów łączących wiele substancji aktywnych.
Spalacze tłuszczu w ciąży – dlaczego należy ich unikać?
Ciąża nie jest odpowiednim momentem na stosowanie spalaczy tłuszczu ani prowadzenie agresywnej redukcji masy ciała. Preparaty określane jako „fat burnery” mogą zawierać duże dawki kofeiny, inne substancje pobudzające oraz ekstrakty roślinne o niedostatecznie poznanym bezpieczeństwie w ciąży.
Niektóre suplementy łączą wiele składników w jednej kapsułce lub porcji proszku, co dodatkowo utrudnia ocenę ich działania i bezpieczeństwa.
Jeżeli ciężarna obawia się zbyt dużego przyrostu masy ciała, odpowiednim rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, a nie stosowanie preparatów wspomagających odchudzanie.
Elektrolity i magnez – czy aktywna kobieta w ciąży powinna je suplementować?
Podczas wysiłku organizm traci wodę i elektrolity wraz z potem. Nie oznacza to jednak, że każda ciężarna ćwicząca na siłowni potrzebuje specjalnego preparatu elektrolitowego. Przy typowym, umiarkowanym treningu i prawidłowej diecie zwykle wystarcza odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie składników mineralnych wraz z żywnością.
Preparaty uzupełniające elektrolity mogą być potrzebne przy większej utracie płynów. W ciąży nasilone wymioty, biegunka lub objawy odwodnienia wymagają jednak szczególnej uwagi, a sposób uzupełniania płynów i elektrolitów warto w takiej sytuacji omówić z lekarzem.
Podobnie magnez nie powinien być przyjmowany „na wszelki wypadek” wyłącznie dlatego, że kobieta ćwiczy. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały w ciąży jest określone, a suplementacja powinna uwzględniać podaż z diety, stosowane już preparaty dla ciężarnych i indywidualne potrzeby.
Jakie suplementy warto przyjmować w ciąży i po porodzie?
Suplementacja w ciąży powinna odpowiadać na potrzeby przyszłej mamy i rozwijającego się dziecka, a nie służyć poprawianiu wyników treningowych. Zgodnie z rekomendacjami PTGiP szczególną uwagę zwraca się na:
- foliany – ważne już na etapie planowania ciąży, m.in. ze względu na profilaktykę wad cewy nerwowej;
- witaminę D – uwzględnianą w suplementacji kobiet w ciąży;
- jod – potrzebny m.in. do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka;
- DHA – istotny dla rozwoju mózgu i wzroku;
- żelazo – suplementowane zależnie od wyników badań, w tym morfologii i ferrytyny, a nie rutynowo u każdej ciężarnej;
- witaminę B12 – wymagającą szczególnej uwagi m.in. u kobiet stosujących dietę wegańską.
Konkretne dawki i wskazania zależą od etapu ciąży, sposobu żywienia, wyników badań i indywidualnych potrzeb. Po porodzie suplementację również warto dostosować do diety, stanu zdrowia oraz tego, czy kobieta karmi piersią.
Suplementy na siłownię podczas karmienia piersią – czy zasady się zmieniają?
Po porodzie nie wszystkie ograniczenia z okresu ciąży automatycznie przestają obowiązywać. Niektóre substancje przyjmowane przez matkę mogą przenikać do mleka kobiecego, a dla wielu suplementów sportowych po prostu brakuje badań dotyczących ich stosowania podczas laktacji i wpływu na niemowlę.
Dotyczy to m.in. kreatyny, beta-alaniny, cytruliny i wieloskładnikowych przedtreningówek. W przypadku kreatyny danych o suplementacji kobiet karmiących i jej wpływie na dziecko jest za mało, aby rutynowo ją zalecać.
Nieco inaczej wygląda kwestia kofeiny. Podczas karmienia piersią niska lub umiarkowana podaż kofeiny – około 300 mg dziennie lub mniej – zazwyczaj nie wpływa niekorzystnie na niemowlę. Przy wysokim spożyciu u dziecka mogą jednak pojawić się m.in. rozdrażnienie, niepokój i problemy ze snem. Szczególną ostrożność warto zachować w przypadku najmłodszych i przedwcześnie urodzonych niemowląt, które wolniej metabolizują kofeinę.
FAQ – suplementy na siłownię w ciąży i podczas karmienia piersią
Czy można brać kreatynę w ciąży?
Nie ma obecnie wystarczających danych, aby rutynowo rekomendować kreatynę kobietom w ciąży, dlatego jej stosowanie należy omówić z lekarzem.
Czy odżywka białkowa w ciąży jest bezpieczna?
Jeżeli zwiększenie podaży białka jest potrzebne, lekarz lub dietetyk może pomóc dobrać preparat o prostym składzie, ale nie każda ciężarna potrzebuje odżywki białkowej.
Ile kofeiny można przyjmować w ciąży?
Zaleca się ograniczenie całkowitej podaży kofeiny ze wszystkich źródeł do maksymalnie 200 mg na dobę.
Czy podczas karmienia piersią można wrócić do kreatyny?
Ze względu na niewystarczającą ilość danych najlepiej unikać suplementacji kreatyną w okresie laktacji, chyba że jej stosowanie zaleci specjalista.
Czy można stosować spalacze tłuszczu podczas karmienia piersią?
Wieloskładnikowych spalaczy tłuszczu lepiej unikać ze względu na możliwą obecność substancji pobudzających i innych składników o niedostatecznie poznanym bezpieczeństwie dla karmionego dziecka.
Bibliografia:
Ods.od.nih.gov, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/
Ncbi.nlm.nih.gov, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501853/
Tagi: ciąża na siłowni, kreatyna w ciąży, suplementy w ciąży
Dodaj komentarz