Ćwiczenia i fitness w czasie połogu

Urodziłaś właśnie dziecko i wciąż jeszcze dochodzisz do siebie. Kiedy i w jakim stopniu możesz powrócić do aktywności fizycznej?

Ciąża i poród w różny sposób oddziałują na ciała kobiet. Niektóre z nas wydają się stworzone do rodzenia dzieci i błyskawicznie wracają do formy; inne czują, jakby ich dawne życie na dobre się skończyło, a zaczęło nowe – bolesne i ociężałe. Stąd też różne są nastroje i marzenia w czasie połogu. Część młodych mam chciałaby tylko spać i wypoczywać; część nie może się doczekać powrotu do swoich ulubionych sportów. Kiedy i jak zacząć ćwiczyć, aby odnieść korzyści, a nie szkody?

Nie ma uniwersalnych zasad

To, jak szybko będziesz wracać do formy, zależy w dużej mierze od rodzaju porodu (naturalny czy cesarskie cięcie), ewentualnych komplikacji (np. pękniecie krocza) oraz Twojej kondycji przed ciążą. Najlepszy scenariusz to oczywiście nieskomplikowany poród naturalny bez nacinania. W tym przypadku nawet dzień po porodzie można już rozpocząć bardzo proste ćwiczenia wzmacniające i energiczne spacery. Jeśli jednak miała miejsce interwencja chirurgiczna, musisz poczekać na zielone światło od lekarza, ponieważ każda z nas goi się inaczej. Po cesarce nawet przez 10 tygodni intensywny trening jest niewskazany.

Wskazaniem do odłożenia ćwiczeń są również takie problemy zdrowotne anemia, wysokie ciśnienie tętnicze, zaburzenia pracy nerek lub serca oraz cukrzyca. W każdym z tych przypadków trzeba wszystkie nowe aktywności konsultować z lekarzem.

Uwaga: Kobiety, które rodziły przez cesarskie cięcie, narzekają na znacznie więcej dolegliwości bólowych związanych z aktywnością fizyczną – nawet 2-3 miesiące po porodzie!

Pierwsze ćwiczenia po porodzie

Eksperci od fitnessu zgadzają się, że nie ma lepszego ćwiczenia dla kobiety w połogu niż spacery. Poprawiają one krążenie krwi i metabolizm, dotleniają, aktywują mięśnie nóg i tułowia. Na początek zaleca się chodzenie 30 minut dziennie umiarkowanie szybkim krokiem, a jeśli to zbyt wymagające, trzy razy po 5-10 minut.

Poza tym bardzo wskazane są:

• ćwiczenia oddechowe polegające na spinaniu mięśni brzucha przy wydechu – można je praktykować w ciągu całego dnia;
• ćwiczenia Kegla polegające na zaciskaniu mięśni pochwy i odbytu;
• lekkie ćwiczenia wzmacniające tułów typu unoszenie głowy z klatką piersiową w leżeniu na plecach, skręcanie tułowia, czy przyciągnie dolnej części miednicy w górę;
• wytrzymywanie w pozycji ławki;
• ćwiczenia na piłce typu leżenie na brzuchu i unoszenie przeciwległej ręki i nogi;
• wyginanie się w koci grzbiet;
• unoszenie maluszka w górę w leżeniu na plecach;
• ćwiczenia z fizjoterapeutą uroginekologicznym;
• joga postnatalna, najlepiej prowadzona pod kierunkiem instruktora.

Ćwiczyć możesz w domu, a noworodek może Ci towarzyszyć, leżąc obok na macie. Czując bliskość, oboje będzie spokojniejsi. Pamiętaj jednak, aby nie wykonywać zbyt energicznych ruchów i nie rozciągać się intensywnie – relaksyna z okresu ciąży nadal jeszcze sprawia, że Twoje stawy są zbyt elastyczne.

Kiedy mogę rozpocząć uprawianie sportów?

Jeśli chodzi o powrót do aktywności fizycznej sprzed ciąży, znów wszystko jest uzależnione od indywidualnego stanu zdrowia. Wspomniane wyżej ćwiczenia i spacery powinny jednak zawsze poprzedzać jakiekolwiek inne treningi. Ogólnie przyjmuje się:

• Bieganie jest dozwolone już w czasie połogu, jeśli zdasz prosty test. Stań z niewielkim rozkroku z pełnym pęcherzem i podskocz 20 razy, a następnie cztery razy kaszlnij. Jeśli nie doszło do wycieku moczu, możesz spróbować lekkiego truchtu na krótki dystans. Intensywność treningu zwiększaj stopniowo, jeśli nie zauważysz żadnego dyskomfortu.
• Jazdę na rowerze można rozpocząć po zagojeniu się krocza, nawet 3-4 tygodnie po porodzie.
• Zajęcia typu cross-fit czy aerobik mogą być rozpoczęte już w drugim miesiącu po porodzie, pod warunkiem braku komplikacji;
• Pływanie jest jednym z najkorzystniejszych sportów, ale musisz poczekać na znak od ginekologa, że Twoje narządy rodne już się wygoiły. Tradycyjnie zaleca się 6-tygodniowe wakacje od basenu, ale jeśli ginekolog stwierdzi, że jesteś gotowa wcześniej, wykorzystaj okazję.

Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?

Nawet jeśli specjalnie Ci się nie chce rozpoczynać aktywności fizycznej, pamiętaj, że nie żyjesz już sama dla siebie. Aby być dobrą matką, musisz być zdrowa i silna. Umiarkowane ćwiczenia nie tylko pomogą Ci odzyskać figurę sprzed ciąży, ale także:

• wzmocnią rozciągnięte mięśnie brzucha, kluczowe dla zdrowej postawy;
• dodadzą Ci energii potrzebnej do opieki nad maluszkiem;
• zmniejszą ryzyko rozwoju depresji poporodowej;
• ułatwią zasypianie i poprawią jakość snu;
• pomogą poradzić sobie ze stresem wczesnego macierzyństwa.

UWAGA!

Jeśli w trakcie aktywności fizycznej w czasie połogu zaobserwujesz u siebie silny ból, gorączkę, zawroty głowy, uczucie duszności, wymioty, silne krwawienie z pochwy, intensywny ból w jednej nodze lub obrzęk, natychmiast zaprzestań treningu i skontaktuj się jak najszybciej z lekarzem.

Tagi: ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia pośladków, ćwiczenia w trakcie połogu, oddawanie moczu, oddawanie stolca, perystaltyka jelit, połóg, zakrzepowe zapalenie żył