Suplementacja witaminą D stała się świętym Graalem profilaktyki zdrowotnej w ostatnich latach. Poleca się ją obecnie od momentu narodzin po późną jesień życia. Jakie są obowiązujące dawki?
Przypomnijmy, że witamina D jest jedną z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, bez których ludzki organizm nie może przetrwać. Nasza skóra, owszem, potrafi produkować ją samodzielnie, ale potrzebuje do tego promieni słonecznych. Uważa się, że dla dorosłego człowieka 20-minutowy spacer z odsłoniętą 1/5 powierzchni ciała i bez użycia filtra SPF powinien zaspokajać dzienne zapotrzebowanie. Niestety, na taki luksus możemy zwykle pozwolić sobie tylko latem, w związku z czym w chłodnych miesiącach poziom witaminy D w organizmie zawsze maleje. Jej umiarkowane ilości znajdują się również w tłustych rybach, żółtkach, serze, wątrobie wołowej oraz mleku, ale i tego może być za mało do pokrycia zwiększonego zapotrzebowania.
Po co nam witamina D?
Witamina D jest tak naprawdę prekursorem hormonu z rodziny sekosteroidów, który ułatwia przyswajanie wapnia, magnezu i fosforu w jelitach. Jest więc kluczowa dla zdrowia kości i zębów, a ponadto chroni przed rozwojem takich chorób jak cukrzyca typu I, osteoporoza, alergie, a nawet niektórych nowotworów. Witamina D wzmacnia również odporność, pomagając w walce z wirusami grypy i przeziębienia, a najprawdopodobniej również Covid-19.
Niedobory witaminy D mogą się objawiać podwyższoną podatnością na infekcje, chronicznym zmęczeniem, bólami pleców i kości, utratą włosów oraz zmianami w nastroju. W dłuższej perspektywie czasu powikłania obejmują poważne zaburzenia układu neurologicznego, sercowo-krążeniowego czy immunologicznego.
D2 czy D3?
Witamina D występuje w dwóch postaciach: ergocalciferolu (D2) oraz cholecalciferolu (D3). Ten pierwszy związek obecny jest źródłach żywnościowych, zaś w formie syntetycznej bywa również stosowany do wzbogacania określonych produktów spożywczych, np. mleka czy soków. Ten drugi to naturalna postać witaminy D3 produkowanej przez ludzką skórę, a dostępna obecnie również w formie suplementów. Obie postacie są cenne dla organizmu i spełniają te same funkcje, ale badania naukowe potwierdzają, że D3 jest bardziej skuteczna w podnoszeniu poziomu witaminy D we krwi.
Witamina D dla niemowląt
Obecnie standardem na całym świecie jest podawanie dzieciom od dnia narodzin do ukończenia 1 roku życia witaminy D w formie kropli doustnych. Działanie to ma na celu przede wszystkim zapewnienie prawidłowego rozwoju układu kostnego oraz zębów. Maluchów nie powinno się wszak wystawiać bez ochrony na działanie promieni słonecznych, zaś mleko matki lub mleko modyfikowane mogą nie być wystarczająco dobrym źródłem witaminy D – zapotrzebowanie w okresie niemowlęcym jest szczególnie wysokie! Z badań wynika też, że niedobory u małych dzieci powodować mogą sztywnienie ścian tętnic oraz podwyższone ryzyko rozwoju alergii oraz astmy.
Dawkowanie: Niemowlęta do ukończonego 12 miesiąca życia powinny przyjmować dziennie 400 IU witaminy D (10 mcg).
Suplementacja u dzieci i młodzieży
Także po ukończeniu 1 roku życia zapotrzebowanie na witaminę D jest wysokie, bowiem aż do 18 roku życia rozwija się układ kostny, którego finalny stan warunkuje przyszłe zdrowie aparatu ruchowego. Owszem, dzieci sporo czasu spędzają na słońcu, ale miesiące jesienno-zimowe wymagają zakrycia ogromnej większości skóry, stąd suplementacja przynajmniej w tym okresie jest zalecana przez pediatrów. Podawanie witaminy D w formie oleju lub tabletek może również zmniejszyć częstotliwość zachorowań na powszechne infekcje przedszkolno-szkolne.
Dawkowanie: Dzieciom i młodzieży w wieku 1-18 lat poleca się dzienną dawkę witaminy D na poziomie 600 IU (15 mcg)
Dawkowanie witaminy D dla dorosłych
Zdrowi dorośli zasadniczo nie potrzebują codziennej suplementacji witaminą D, o ile nie stwierdzono u nich niedoborów. W okresie jesienno-zimowym każdy może jednak skorzystać na przyjmowaniu standardowej dawki 600 IU dziennie. W razie deficytu lub innych problemów zdrowotnych, których przebieg może być łagodzony suplementacją cholecalciferolem dozwolona maksymalna dawka wynosi jednak nawet do 2000 IU dziennie!
Witamina D w ciąży
Szczególnie ważną rolę prawidłowa podaż witaminy D odgrywa w czasie ciąży, kiedy organizm kobiety stanowi spichlerz wartości odżywczych dla rozwijającego się w łonie płodu. Jej niedobór może negatywnie wpływać na wagę noworodka, jego układ kostny, a także rozwój odporności i płuc!
Badania z 2013 r. wskazują, że wysoki poziom witaminy D w czasie ciąży znacząco obniża ryzyko wystąpienia alergii u dziecka w pierwszych dwóch latach jego życia. Doktorzy uważają również, że niedobory u ciężarnych mogą przekładać się na zwiększą podatność na infekcje pochwy, zaś w analizy przeprowadzonej w 2019 r. wynika wręcz, że deficyt witaminy D zwiększa zagrożenie preeklampsją oraz przedwczesnym porodem!
Dawkowanie: Podstawowa sugerowana dawka dzienna witaminy D dla kobiet w ciąży wynosi 400-600 IU, ale w przypadkach wysokiego ryzyka sugeruje się suplementację na poziomie powyżej 1000 IU dziennie lub jednorazowej dawki 20000 IU tygodniowo.
Nie zapominajmy o seniorach
Badania przesiewowe wskazują, że niedobory witaminy D w szczególny sposób dotyczą starszych seniorów, którzy spędzają mało czasu na słońcu, a ich dieta często jest bardzo uboga lub ograniczona brakiem apetytu. Brak witaminy D poważnie osłabia zaś strukturę kostną, zwiększając ryzyko złamań oraz powoduje zaburzenia hormonalne. Suplementacja jest więc wysoce wskazana, nawet w ciągu całego roku!
Dawkowanie: Zgodnie z międzynarodowymi uznawanymi przez krajowy Główny Inspektorat Sanitarny standardowa dzienna dawka dla osób powyżej 70 (75) roku życia wynosi 800 IU; maksymalna zaś nawet 4000 IU!
Preparat z witaminą D może być więc cennym i użytecznym podarkiem dla babci i dziadka!
Bibliografia:
https://www.pharmacytimes.com/view/otcfocusvitamind-0210
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-d2-or-d3
https://www.gov.pl/web/gis/zespoldo-spraw-suplementow-diety-poddalaktualizacji-maksymalnazawartoscwitaminy-d-w-suplementach-diety
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Tagi: witamina D
Dodaj komentarz