Dieta matki karmiącej piersią nie musi być skomplikowana ani restrykcyjna, ale powinna wspierać laktację i zdrowie organizmu mamy. W czasie karmienia zapotrzebowanie energetyczne rośnie, a organizm zużywa składniki odżywcze na produkcję mleka, dlatego warto zadbać o regularne posiłki, różnorodność produktów i odpowiednie nawodnienie. W artykule wyjaśniamy, jak wygląda zbilansowana dieta przy karmieniu piersią, czego unikać i kiedy suplementacja ma sens.
Dlaczego dieta mamy karmiącej ma znaczenie?
W czasie laktacji organizm kobiety zużywa energię i składniki odżywcze na produkcję mleka, dlatego dieta ma wpływ przede wszystkim na zdrowie mamy, a nie bezpośrednio na skład mleka. Badania pokazują, że skład mleka jest stosunkowo stabilny, ale w przypadku długotrwałego niedoboru organizm wykorzystuje własne zasoby, co może prowadzić do niedoborów pokarmowych, zmęczenia, wypadania włosów lub obniżonej odporności. Z tego powodu dieta matki karmiącej powinna dostarczać energii, białka, tłuszczów oraz witaminy i składniki mineralne, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
W okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne wzrasta średnio o 500 kcal dziennie, choć wartości te są bardzo indywidualne i zależą od masy ciała, czasu karmienia piersią i aktywności fizycznej. Kobieta karmiąca piersią może jeść wszystko, jeśli toleruje dany produkt, a restrykcyjna dieta eliminacyjna bez medycznego uzasadnienia nie poprawia jakości mleka i wiąże się z ryzykiem niedoboru składników odżywczych. Ze względu na większe wykorzystanie energii, dieta mamy karmiącej nie powinna opierać się na niskokalorycznych planach, ponieważ może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i trudności w utrzymaniu laktacji.
Zobacz również: Nakładki na sutki do karmienia: https://niebieskiepudelko.pl/nakladki-na-sutki-do-karmienia-czy-ich-potrzebujesz/
Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej?
W codziennym jadłospisie kobiety karmiącej piersią powinny pojawiać się produkty z różnych grup, tak aby organizm miał dostęp do energii i składników odżywczych potrzebnych w czasie laktacji. Podstawę mogą stanowić węglowodany złożone, czyli kasze, ryż, pieczywo, warzywa i owoce, które dostarczają błonnik i witaminy. Źródłem białka są mięso, nabiał, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, a ich spożycie sprzyja regeneracji po porodzie i utrzymaniu produkcji pokarmu.
Warto uwzględniać zdrowe tłuszcze, ponieważ wpływają na profil kwasów tłuszczowych w mleku matki; znajdziesz je w oliwie, orzechach, awokado lub rybach morskich, podczas gdy tłuszcze nasycone lepiej ograniczać. Karmiąca piersią kobieta traci sporo wapnia, dlatego jego źródłem mogą być produkty mleczne, sezam, jaja lub rośliny strączkowe.
Lepszej tolerancji pokarmowej sprzyja gotowanie, duszenie lub pieczenie, dlatego potrawy smażone warto traktować okazjonalnie. Kawa i herbata są dopuszczalne, ale w umiarkowanych ilościach i najlepiej nie zamiast wody.
Najkorzystniejsza jest urozmaicona dieta, a nie restrykcyjne eliminacje, ponieważ wspiera zdrowie mamy i nie wpływa negatywnie na skład mleka matki.
Przykładowy jadłospis na czas karmienia piersią
Dzień 1
Śniadanie:
Owsianka na mleku z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i owocami + szklanka wody
II śniadanie:
Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, twarogiem, pomidorem i oliwą + owoc
Obiad:
Kurczak pieczony, kasza bulgur, surówka z kiszonej kapusty + jogurt naturalny
Podwieczorek:
Hummus + marchewka lub ogórek do maczania
Kolacja:
Tortilla pełnoziarnista z pastą jajeczną i warzywami
Napoje w ciągu dnia:
Woda, ziołowa herbata; kawa 1 filiżanka do południa
Dzień 2
Śniadanie:
Jajecznica z 2 jaj na oliwie z warzywami + kromka chleba pełnoziarnistego
II śniadanie:
Jogurt naturalny z owocami i garścią płatków owsianych
Obiad:
Łosoś pieczony, puree ziemniaczane, warzywa na parze + sok z cytryny
Podwieczorek:
Garść orzechów lub kanapka z pastą z fasoli
Kolacja:
Sałatka z tuńczykiem, fasolą, oliwą, pieczywem pełnoziarnistym
Napoje w ciągu dnia:
Woda, herbata owocowa; kawa opcjonalnie
Dzień 3
Śniadanie:
Owsianka nocna (płatki owsiane + jogurt + kefir + owoce + nasiona chia) lub kanapka z awokado i jajkiem na miękko
II śniadanie:
Smoothie: banan, garść owoców mrożonych, jogurt naturalny, szczypta siemienia lnianego
Obiad:
Indyk duszony z warzywami (cukinia, papryka, cebula), ryż basmati, surówka z marchewki i jabłka
Podwieczorek:
Garść pestek dyni lub kanapka z pastą z ciecierzycy
Kolacja:
Zupa krem z brokuła z grzankami + mała porcja sera feta
lub pieczywo pełnoziarniste + pasta z tuńczyka i jogurtu
Napoje w ciągu dnia:
Woda, herbata ziołowa, 1 kawa jeśli chcesz
Co jeść, a czego nie jeść podczas karmienia piersią
Kobietom karmiącym nie zaleca się kierować zasadą „jem za dwoje”, ale raczej „jem mądrzej”, ponieważ nadmiar kalorii nie poprawia jakości mleka matki, a może utrudniać kontrolę masy ciała.
Co warto ograniczać w diecie mamy karmiącej:
- żywność wysoko przetworzoną, fast food, nadmiar słodyczy,
- potrawy smażone i ciężkostrawne, które obciążają układ pokarmowy,
- napoje energetyczne i duże ilości kawy,
- alkohol, który przenika do pokarmu,
- nadmiar soków owocowych zamiast całych owoców,
- produkty wywołujące u mamy wzdęcia, jeśli nasilają dyskomfort.
Co może, ale nie musi wpływać na dziecko:
- ostre przyprawy mogą zmieniać smak mleka, co część niemowląt akceptuje, a część nie,
- nadmiar nabiału czasem nasila objawy kolki, ale nie jest to reguła,
- duże ilości kapusty, brokułów i roślin strączkowych mogą zwiększać gazotwórczość, lecz nie oznacza to konieczności eliminacji.
To mit, że kobieta karmiąca piersią powinna stosować dietę eliminacyjną „na zapas” – takie podejście zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych i nie chroni przed alergią u dziecka, jeśli nie ma ku temu wskazań. Ograniczenia mają sens tylko wtedy, gdy mama obserwuje u siebie złe tolerowanie produktu lub gdy objawy alergii pojawiają się u niemowlęcia po konkretnym pokarmie.
Suplementacja w czasie laktacji
W czasie laktacji zapotrzebowanie na niektóre składniki rośnie, ale suplementacja nie jest obowiązkowa dla każdej mamy. Najczęściej zaleca się witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz czasem jod, żelazo lub magnez, jeśli wynika to z badań lub objawów niedoboru. Suplementy mają uzupełniać, a nie zastępować dietę, dlatego ich stosowanie najlepiej omówić z lekarzem, szczególnie jeśli mama przyjmuje leki lub stosuje dietę eliminacyjną.
W praktyce najbezpieczniejsze jest podejście oparte na badaniach i realnych potrzebach organizmu, ponieważ nadmierna suplementacja może zaburzać wchłanianie innych mikroelementów. Nawodnienie i zbilansowana dieta w większości przypadków dobrze wspierają organizm, a suplementacja pomaga, gdy pojawia się ryzyko niedoborów pokarmowych.
Dieta kobiety karmiącej piersią a dieta eliminacyjna
U większości mam dieta eliminacyjna nie jest potrzebna i nie poprawia jakości mleka matki, a przy stosowaniu „na zapas” zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych oraz frustracji związanej z jedzeniem. Eliminacja produktów ma uzasadnienie wtedy, gdy pojawiają się wyraźne objawy nietolerancji u mamy lub podejrzenie alergii u dziecka, takie jak wysypka, biegunki czy silne kolki po spożyciu konkretnego pokarmu.
Czy to prawda, że dzieci karmione piersią otrzymują w pokarmie cholesterol?
Tak, w pokarmie kobiecym, w przeciwieństwie do mieszanek mlecznych, znajduje się frakcja tłuszczowa zwana cholesterolem. Pozostałe tłuszcze to wielonienasycone kwasy tłuszczowe LC-PUFA (Omega 3 i 6), fosfolipidy i wolne kwasy tłuszczowe. Poziom cholesterolu jest wyższy w krwi dzieci karmionych piersią w porównaniu z dziećmi karmionymi substytutami, tzn. mieszankami. Okazuje się to następnym dobrodziejstwem dla karmionego piersią dziecka. Cholesterol bierze bowiem udział w budowie układu nerwowego. Jest wykorzystywany jako konieczny składnik do tworzenia połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi tzw. oligodendrocytów oraz mieliny. Nasza inteligencja, wszechstronność zainteresowań, zdolności uczenia się, zależą właśnie od wielości wypustek komórek nerwowych zwanych dendrytami, które tworzą sieć połączeń międzykomórkowych, tzw. synaps. Im jest ich więcej, tym łatwiej jest rozwijać się wszechstronnie i ujawniać wrodzone talenty i uzdolnienia.
Zobacz również: wkładki laktacyjne: https://niebieskiepudelko.pl/wkladki-laktacyjne/
Mama wraca do pracy
Utrzymywanie zbilansowanej diety jest stosunkowo proste, dopóki kobieta zostaje z dzieckiem w domu. Jednak obecnie wiele matek decyduje się na powrót do pracy od razu po urlopie macierzyńskim. Nie musi to jednocześnie oznaczać rezygnacji z karmienia piersią, ale przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania się z pewnością będzie znacznie trudniejsze.
Główną pokusą są zazwyczaj szybkie przekąski i dania typu fast food, zwłaszcza jeśli karmiąca matka nie zdążyła przygotować posiłku w domu. Dlatego kobiety, którym zdarza się zamawiać jedzenie z dowozem do pracy, bez wątpienia zainteresuje oferta cateringu dietetycznego. Firmy i restauracje, serwujące zdrowe i zbilansowane potrawy, umożliwiają jednorazowe korzystanie z ich usług, jak również zawarcie umowy na codzienne dostawy.
Dieta karmiącej matki ma istotny wpływ nie tylko na jej samopoczucie, ale także na jakość podawanego dziecku naturalnego pokarmu. Warto jednak pamiętać, że powrót na biurowe korytarze nie musi być jednoznaczny z diametralną zmianą nawyków żywieniowych, spowodowaną permanentnym brakiem czasu. Obecnie, nawet zamawiając jedzenie z dowozem do pracy, można wybierać posiłki zdrowe, będące jednocześnie źródłem rozkoszy dla podniebienia.
Bibliografia:
Nhs.uk, https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/
Chop.edu, https://www.chop.edu/centers-programs/breastfeeding-and-lactation-program/diet-breastfeeding-mothers
Mayoclinic.org, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
Tagi: alergeny, dieta mamy karmiącej, karmienie naturalne, karmienie piersią, kolka, laktacja, skaza białkowa, zdrowie matki karmiącej
Dodaj komentarz