Dla kobiet – ważniejsze niż bicepsy czy sześciopak na brzuchu – są mięśnie dna miednicy. Niewidoczne, więc często zaniedbywane, odgrywają one ogromną rolę w ciąży, podczas porodu oraz po nim.
Mięśnie dna miednicy to zespół tkanki mięśniowej oplatającej pochwę, macicę, pęcherz moczowy i jelita. Nie tylko utrzymują one wszystkie narządy na swoim miejscu, ale także warunkują ich prawidłowe funkcjonowanie. To dzięki nim odczuwamy orgazm, kontrolujemy wydalanie moczu oraz… wypychamy na świat dziecko.
Czym grozi osłabienie mięśni dna miednicy?
Jak każde inne mięśnie i te słabną, gdy nie są używane. Nie sprzyja im również upływ czasu, presja wynikająca z powiększającej się w ciąży macicy, ani zmiany hormonalne. Ponadto osłabiają je chroniczne zaparcia, otyłość oraz wcześniejsze porody. Dbałość o prawidłową kondycję dna miednicy to kluczowy aspekt zdrowia matki w ciąży.
Niestety, zaniedbania w tym zakresie prowadzą do powikłań, które nie tylko są dyskomfortem, ale również stwarzają zagrożenie dla zdrowia i płodności. Przede wszystkim mowa o problemach z utrzymaniem moczu – poznasz je po spontanicznym moczeniu się w trakcie śmiechu, kaszlu czy wysiłku fizycznego. Również częsta potrzeba odwiedzania toalety (więcej niż 8 razy dziennie plus nocne wycieczki) bywa znakiem ostrzegawczym.
Słabe dno miednicy może również powodować ból w trakcie stosunków seksualnych, a przy codziennych aktywnościach manifestować się uczuciem nacisku, pełności oraz bólu. Poza nietrzymaniem moczu konsekwencje osłabienia intymnych mięśni grożą również:
- Wypadaniem macicy lub pęcherza moczowego;
- Nietrzymaniem stolca;
- Problemami z osiągnięciem orgazmu;
- Częstymi infekcjami pochwy i pęcherza moczowego.
Skąd wiedzieć, czy mam silne mięśnie dna miednicy?
Ocenie siły dna macicy służy prosty test, który możesz wykonać sama w domu. W pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach włóż umyty palec do pochwy i zaciśnij wokół niego mięśnie. Jeśli uda utrzymać Ci się ów napięcie przez 10 sekund, to nie masz się o co martwić. Jeśli masz wyraźny kłopot z zaciśnięciem i utrzymaniem skurczu, to znaczy, że pora zacząć ćwiczyć. Alternatywnie owo napięcie da się również wyczuć, kładąc dwa palce na obszarze między cewką moczową a pochwą.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Najsłynniejszym ćwiczeniem dla kobiet są oczywiście słynne „kegle”. Mowa o prostej praktyce zaciskania mięśni (tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu) i utrzymywaniu napięcia najpierw przez 2 sekundy, a potem coraz dłużej. Ideałem jest codziennie wykonywać trzy serie po 10-15 powtórzeń, z których każde polega na 10-sekundowym zacisku.
Uwaga: Ważne jest, aby w trakcie ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu, nie zaciskać pośladków, ani nie napinać mięśni ud!
Poza tym dla przyszłej mamy cenne są również takie ćwiczenia jak:
- Ściskanie udami piłki do siatkówki lub poduszki;
- Wykonywanie mostku z poduszką między udami;
- Zaciskanie mięśni dna miednicy przy każdorazowym kichaniu, kaszlaniu czy śmiechu – dobrze jest wyrobić sobie taki nawyk;
- Zaciskanie mięśni pochwy, odbytu i cewki moczowej na zasadzie krótkich, szybkich spazmów;
- Unoszenie bioder w pozycji leżenia na plecach z ugiętymi nogami;
- Zatrzymywanie strumienia moczu podczas siusiania.
Za wzmacnianie dna miednicy najlepiej zabrać się jeszcze przed ciążą. Jeśli samej brakuje Ci motywacji lub borykasz się z dodatkowymi problemami zdrowotnymi, możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego. Dobierze on odpowiednie ćwiczenia bezpośrednio do Twojej sytuacji i nauczy Cię prawidłowo je wykonywać. Dla kobiet po trudnym porodzie taka pomoc może być nieoceniona, aby powrócić do pełnej sprawności!
Jak jeszcze możesz dbać o mięśnie dna miednicy?
Unikanie zagrożeń to idealna prewencja osłabienia dna miednicy. Mama w ciąży, po porodzie, ale także wszystkie kobiety w okresie menopauzy powinny:
- Unikać podnoszenia ciężarów;
- Aktywnie zapobiegać zaparciom – pijąc dużo wody i spożywając codziennie 5 porcji warzyw i owoców;
- Nie wysilać się podczas wypróżniania;
- W przypadku chronicznego kaszlu udać się do specjalisty;
- Utrzymywać wagę ciała w zdrowej normie.
Tagi: ćwiczenia dla ciężarnych, ćwiczenia Kegla, mieśnie dna miednicy
Dodaj komentarz