Zastanawiasz się, jak jeść zdrowo w czasie oczekiwania na dziecko? Według naukowców tajemnicę zdrowej diety na czas ciąży posiadły już przed wiekami nacje z południa Europy.
O zaleceniach żywieniowych dla ciężarnych mówi się dużo i często. Słyszymy więc, że należy jeść nie za wiele, żeby nie przytyć, i nie za mało, aby nie wpędzić się w groźne dla zdrowia deficyty mineralne. Potrzeba nam odpowiednio dużo wapnia, żelaza i magnezu, a także kwasu foliowego i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wszystko to ciężko jednak przekuwa się w czyny, bo nikt nie lubi oceniać swych porcji w gramach, miligramach i kaloriach.
Dieta śródziemnomorska dla ciężarnych
W 2022 r. w Stanach Zjednoczonych opublikowano ciekawe badanie na temat wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie przyszłych mam. Zespół naukowców pod kierownictwem dr Natalie Bello z Instytutu Serca Smidt w Los Angeles wziął pod uwagę problemy zdrowotne coraz częściej trapiące współczesne ciężarne, w tym preeklampsję, cukrzycę ciążową, przedwczesny poród oraz niską wagę urodzeniową. Co się okazało?
Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej w okresie ciąży nawet o 21% redukuje ryzyko wystąpienia powyższych przypadłości. Oznacza to nie tylko mniej stresu dla przyszłej mamy, ale także lepsze prognozy dla zdrowia i rozwoju dziecka. W przypadku preeklampsji ryzyko spada o 28%, a dla cukrzycy ciążowej nawet o 38%! To dane, których nie można ignorować.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Dobra wiadomość dla przyszłych mam jest taka, że przejście na nowy jadłospis nie wiąże się z poważnymi uciążliwościami w życiu codziennym. Nie musisz nic liczyć, odwiedzać specjalistycznych sklepów czy przygotowywać czasochłonnych dań. Nie potrzebujesz też odmawiać sobie przyjemnych, smacznych posiłków.
W ramach diety śródziemnomorskiej konsumuje się przede wszystkim:
- Warzywa i owoce o rozmaitych barwach, zarówno surowe, jak i gotowane czy pieczone;
- Pełnoziarniste produkty zbożowe typu makaron, kasze, razowe pieczywo itd.;
- Różne rodzaje orzechów;
- Warzywa strączkowe, w tym fasolę, ciecierzycę, soczewicę;
- Oleje roślinne, w tym przede wszystkim oliwa z oliwek;
- Ryby morskie i słodkowodne.
Na cenzurowanym jest oczywiście alkohol, ale także większe ilości mięsa – wędlin wręcz należy aktywnie unikać. Dopuszczalny jest natomiast drób, nabiał i jaja. Porcje nie są w żaden sposób limitowane, choć oczywiście przesada nigdy nie była i nie będzie zalecana. Chodzi jednak o to, żebyś się najadała i nie czuła głodu.
W jaki sposób dieta śródziemnomorska wspomaga ciążę?
Według kalifornijskich naukowców sposób południowy jadłospis ma przede wszystkim wyjątkowe właściwości przeciwzapalne. Zawdzięczamy je bogactwu antyoksydantów ukrytych w barwnych skórkach owoców i warzyw, ale także kwasach omega 3 kryjących się w oliwie z oliwek oraz morskich rybach. Poza tym wysoki poziom błonnika pomaga obniżać poziom glukozy we krwi i reguluje przemianę materii. Dodatkowym bonusem może być więc ulga w zaparciach, które dręczą wiele przyszłych mam.
Jako ciekawostkę warto dodać, że najwięcej benefitów dieta śródziemnomorska przyniosła ciężarnym w wieku 35 lat i więcej. Można więc zaryzykować tezę, że późne macierzyństwo przebiega zdrowiej i bezpieczniej przy zdrowym stylu odżywiania. A jeśli już przyzwyczaisz się do nowego menu i będziesz kontynuować dietę także po porodzie, masz szansę na szybszą utratę wagi, lepsze zdrowie do późnych lat, oraz wykształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych u potomstwa.
Wciąż nie wiesz, jak masz wcielić w życie dietę śródziemnomorską? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek żywieniowych.
Zalecenia diety śródziemnomorskiej dla ciężarnych:
- Do każdego posiłku dobieraj 1-2 porcje warzyw lub owoców;
- Sałatki doprawiaj sosem z oliwy z oliwek oraz soku z cytryny;
- Wybieraj pełnoziarniste pieczywo i makarony;
- 1-2 razy w tygodniu na kolację lub obiad spożywaj ryby;
- Kilka porcji mięsa w tygodniu zastąp fasolą czy cieciorką;
- Jeśli jesteś głodna między posiłkami, sięgaj po orzechy.
Warto przypomnieć, że niezależnie do wybranego stylu odżywiania, fast-food, słodycze oraz żywność wysoko przetworzona zawsze zwiększają zagrożenie dla zdrowia ciężarnej, oraz jej dziecka. Im mniej będziesz ich konsumować, tym mniejsze ryzyko komplikacji, nadwagi i złego samopoczucia!
Bibliografia:
Another Mediterranean Diet Bonus: Healthier Pregnancies (usnews.com)
https://modifyhealth.com/blogs/blog/the-benefits-of-adopting-a-mediterranean-diet-during-pregnancy
Tagi: dieta śródziemnomorska, dieta w ciąży
Dodaj komentarz