Jak bezpiecznie schudnąć w trakcie karmienia piersią?

Nadwaga po ciąży dotyka bardzo wielu młodych mam i bywa powodem do zmartwień i kompleksów. Niestety, karmienie piersią nie sprzyja drakońskim dietom. Co więc robić?

Prawidłowe odżywianie się w okresie laktacji jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniej podaży pokarmu. Głodówka, jak również surowe diety eliminacyjne, stwarzają ryzyko niedoborów związków odżywczych, które będą musiały być pobrane z organizmu matki. Warto wiedzieć bowiem, że skład mleka zmienia się wedle aktualnego zapotrzebowania maluszka, nie zaś diety matki. Nawet jeśli kobieta nie dojada, natura zrobi wszystko, aby pokryć zapotrzebowanie dziecka. Niezbędne białko, tłuszcze, minerały i witaminy zostaną wówczas pobrane z tkanek i kości matki, co może osłabić jej kondycję. W ostateczności przy niedoborze żywności laktacja może zaniknąć.

Pamiętaj: Głodówki w trakcie karmienia piersi nie wpływają zasadniczo na skład mleka. Mogą Cię jednak wycieńczyć i doprowadzić do zatrzymania laktacji!

Czy podczas karmienia piersią można się odchudzać?

Jeśli Twoja waga po porodzie jest wyraźnie wyższa nie przed poczęciem bądź już przed ciążą była niezdrowo wysoka, nie ma przeciwwskazań, aby spróbować zrzucić kilka kilo nawet w trakcie laktacji. Lekarze i naukowcy zgadzają się, że nadwaga i otyłość są bardzo niezdrowe i zwiększają ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób. Co więcej, częste i wyłączne karmienie piersią do ukończenia 6 miesiąca życia dziecka zwiększa poziom metabolizmu i sprzyja utracie wagi, o ile nie konsumujesz zbyt wiele kalorii na co dzień.

Stopniowe, powolne chudnięcie w trakcie laktacji nie jest więc zagrożeniem dla rozwoju maluszka ani podaży pokarmu.

W jaki sposób odchudzać się w czasie karmienia piersią?

Warto uświadomić sobie, że zapotrzebowanie na kalorie matki karmiącej jedynie o 450-500 kcal przekracza normy dla ogólnej populacji. Dla utrzymania wagi kobieta powinna więc konsumować ok. 2500 kcal dziennie. Większy bilans energetyczny spowoduje przybieranie na wadze, mniejszy pomoże ograniczyć nadmiar tkanki tłuszczowej. Aby nie poddawać organizm stresowi, wystarczy więc obniżyć dzienne spożycie o 300-400 kcal (do ok. 2100-2200 kcal), co w dłuższej perspektywie czasu powinno przynieść spodziewane rezultaty.

Pamiętaj: Karmiąca mama powinna chudnąć powoli, bez drastycznych skoków wagi!

Niepolecane są diety eliminujące węglowodany, zdrowe kwasy tłuszczowe czy białko. Żywienie matki karmiącej powinno być zbilansowane i bogate w witaminy, antyoksydanty oraz minerały. Raczej niż sięgać po modne diety spróbuj więc ograniczyć grzeszne przysmaki i nieco zredukować porcje, dbając o prawidłowy bilans wodny.

W szczególności zaleca się:

• Wyeliminować z diety słodycze, słodzone napoje i fast-foody – nie przysparzają się one maluszkowi w żaden sposób, a niepotrzebnie zwiększają bilans kaloryczny.
• Spożywać 5 posiłków dziennie stawiając na produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby, nabiał i jaja, owoce, warzywa, orzechy i oleje roślinne.
• Nie podjadać dla podreperowania samopoczucia.
• Codziennie chodzić na spacery – najlepiej dwa razy dziennie po kilka kilometrów. Świeże powietrze doskonale hartuje maluszka, a mamie pozwala odetchnąć pełną piersią. Szybki marsz jest bezpieczną formą aktywności, która skutecznie spala kalorie.
• Praktykować inne formy umiarkowanej aktywności fizycznej, gdy tylko stan fizyczny po porodzie na to pozwoli. Szczególnie polecane jest pływanie, lekki bieg, joga, gimnastyka czy jazda na rolkach – ta ostatnią można praktykować nawet z wózkiem!
• Regularnie odpoczywać! Drzemki w ciągu dnia pomagają zwalczać zmęczenie wynikające z nieprzespanych nocy, co z kolei obniża poziom stresu i wyczerpania. W rezultacie łatwiej jest kontrolować swój apetyt.
• Wybierać zdrowe przekąski – jeśli głód lub apetyt zmuszają Cię do przegryzienia czego między posiłkami, wybieraj bakalie, suszone owoce, surowe warzywa, a nie pączki czy drożdżówki.
• Zwiększyć proporcję białka w diecie w stosunku do węglowodanów – dzięki temu unikniesz skoków insuliny i wynikających z nich ataków głodu i dłużej pozostaniesz nasycona.

Zdrowie przede wszystkim!

To normalne, że po 9 miesiącach ciąży i związanych z nią dolegliwości chcesz powrócić do bycia sobą – do poczucia kobiecości, atrakcyjności, dobrej formy fizycznej. Na pewno Ci się to uda przy odrobinie konsekwencji, ale nie stresuj się, jeśli zmiany nie przebiegają tak szybko, jak oczekiwałaś. To, że jedna czy druga celebrytka pokazują na Instagramie płaski brzuch 4 tygodnie po porodzie, nie oznacza, że tak być powinno.

Daj sobie trochę czasu i skup uwagę na dziecku. Ani się obejrzysz, a odzyskasz swoje ciało. Póki co musisz mieć jednak odpowiednio dużo energii i komfortu psychicznego, aby zaspokajać wszelkie potrzeby małego człowieczka. Męczenie się głodówkami jest zdecydowanie nie na miejscu!

 

Tagi: ćwiczenia dla ciężarnych, dieta mamy karmiącej