Gdy tylko miną ciążowe mdłości, Twój apetyt poprawia się i czujesz potrzebę podjadania. W ten sposób organizm daje Ci znać, że potrzebuje dodatkowej energii. To naturalne i nie powinno Cię niepokoić. Jak jednak rozłożyć posiłki w ciągu dnia, aby nie przytyć zanadto, ale zapewnić dziecku wszystko, co potrzebne?
Bilans kaloryczny przyszłej mamy
Dla przypomnienia, okres ciąży nie oznacza potrzeby jedzenia za dwoje. Na przestrzeni lat zalecenia dotyczące bilansu kalorycznego się wielokrotnie zmieniały, ale według najnowszych rekomendacji wynikających z meta-analizy dziesiątek badań naukowych w tym zakresie:
- w pierwszym trymestrze przyszła mama powinna jeść ok. 90 kcal dziennie więcej;
- w drugim trymestrze zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o 290 kcal dziennie w stosunku do diety sprzed ciąży;
- w trzecim trymestrze bilans kaloryczny powinien być o ok. 470 kcal.
Przed ciążą kobieta w wieku rozrodczym powinna konsumować ok. 1600 – 2400 kcal w zależności od poziomu aktywności fizycznej. To tej bazowej wartości należy więc dodać odpowiednią dla danego trymestru ilość zwiększonego zapotrzebowania.
Czy liczenie kalorii w czasie ciąży faktycznie jest konieczne? Zdecydowanie nie. Większość przyszłych mam w instynktowny sposób dopasowuje się do wymogów organizmu. Powyższe zalecenia mają charakter szacunkowy i uświadamiają raczej, że w pierwszych trzech miesiącach wystarczy zjeść codziennie dodatkowe jabłko lub jajko, podczas gdy pod koniec ciąży każda mama potrzebuje już bonusowego posiłku.
Liczenie kalorii może być zasadne, jeśli ciężarna cierpi na otyłość lub jest wychudzona – oba te stany są niekorzystne dla zdrowia dziecka, a jadłospis wymaga wówczas uważnego planowania.
Sprawdź, czym grozi otyłość w ciąży: https://niebieskiepudelko.pl/otylosc-u-ciezarnych-czym-grozi/
Nie tylko „ile”, ale również „jak często”
Bilans kaloryczny to jednak nie wszystko. Dla organizmu istnieje olbrzymia różnica między zjedzeniem dwóch posiłków po 1000 kcal każdy, a pięciu po 400 kcal. To właśnie ten drugi schemat powinien być właściwym kierunkiem.
Regularne posiłki w odstępach co 2-4 godziny są wskazane, gdyż:
- ograniczają skoki glukozy we krwi, redukując takie symptomy jak ospałość, zawroty głowy, omdlenia, a także zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej;
- redukują typowe ciążowe dolegliwości żołądkowe, takie jak zgaga, wzdęcia, mdłości;
- sprzyjają dobremu samopoczuciu i obniżają ryzyko depresji.
Są badania wskazujące nawet, że poszczenie w okresie ciąży zwiększa produkcję ciał ketonowych w organizmie matki, co może być bardzo niebezpieczne dla płodu i wiąże się ze wzrostem ryzyka przedwczesnego porodu.
Jak zaplanować posiłki w czasie ciąży?
Mówiąc o częstszych niż zwykle posiłkach, nie zachęcamy wcale do trzech lub więcej obiadów. Tylko główne posiłki, tj. śniadanie, obiad i kolacja, mogą być nieco obfitsze. Pozostałe: II śniadanie, podwieczorek i dodatkowy posiłek przed snem powinny składać się z niewielkich porcji warzyw i owoców lub produktów mlecznych. Rozłożenie dziennej racji pożywienia na 5 lub 6 posiłków zmniejsza skłonność do tycia i zapewnia Twojemu dziecku stały dopływ niezbędnych składników energetycznych i budulcowych.
Poniższa tabela przedstawia orientacyjne rozłożenie kalorii na poszczególne posiłki w ciągu dnia:
Spożywaj 5-6 posiłków dziennie | Dzienne zapotrzebowanie energetyczne – 100% |
| Śniadanie | 25% |
| II. śniadanie | 10% |
| Obiad | 30% |
| Podwieczorek | 5% |
| Kolacja | 20% |
| Posiłek przed snem | 10% |
Możesz odczuwać głód nawet w nocy, szczególnie gdy ostatni posiłek spożyłaś na długo przed snem. Zadbaj, aby przerwa nocna nie była dłuższa niż 8–9 godzin. Nie zaspokajaj głodu słodyczami ani chipsami i nie podjadaj w nadmiernych ilościach.
Naturalnie, każdy dzień jest nieco inny i nie ma potrzeby stresować się, jeśli obowiązki w pracy utrudniły Ci realizację idealnego jadłospisu. Z myślą o takich przypadków warto jednak nosić w torebce ze sobą zawsze batonik typu „muesli” bez dodatku cukru, ulubione chrupki czy paczkę orzechów.
Bibliografia:
American Pregnancy Association, https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition
Live Science, https://www.livescience.com/health/fertility-pregnancy-birth/how-many-extra-calories-does-a-person-need-during-pregnancy
Cambridge University Press, https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-during-pregnancy-and-lactation/BAD009E9B4B9C4EF1E70DE2F298E83AE
Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588
National Library of Medicine; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11518900/
Tagi: dieta w ciąży, kalorie, posiłek
Dodaj komentarz