Strona główna » Niemowlę » Zdrowie » Zdrowie młodej mamy » Jak wrócić do formy sprzed ciąży?

Jak wrócić do formy sprzed ciąży?

Brzuch po porodzie

Zadyszka przy wchodzeniu po schodach? Kilka kilogramów nadwyżki? Świeżo upieczona mama zazwyczaj nie jest zachwycona swoją kondycją i sylwetką. Zamiast hodować kompleksy lepiej zawalczyć o Siebie. Podpowiadamy, jak wrócić do formy sprzed ciąży w sposób bezpieczny i skuteczny.

Rodzicielstwo to oprócz radości również duża dawka niewyspania i nierzadko odsunięcie myśli o sobie na dalszy plan. W sytuacji, gdy dziecko karmione jest piersią, mama najczęściej towarzyszy mu przez większą część dnia i nocy. Czas jednak biegnie, a rodzina coraz sprawniej radzi sobie w nowej rzeczywistości. Jeśli udało Ci się już złapać oddech, nadeszła pora, aby o siebie zadbać i uporządkować rozmaite zaległości. W jaki sposób to zrobić?

Co może niepokoić po ciąży?

Zmiany fizyczne i hormonalne w okresie ciąży oraz połogu mogą niekorzystnie oddziaływać na wygląd i samopoczucie – to całkiem normalne. Wysoki poziom estrogenów, który odegrał dużą rolę w prawidłowym przebiegu ciąży oraz hamował wypadanie włosów, w drugim miesiącu po porodzie zaczyna się obniżać. Włosy mogą teraz gwałtownie wypadać nadrabiając zaległości z okresu ciąży. Z tego powodu masz wrażenie, że tracisz ich więcej niż kiedykolwiek.

Często też niepokoją dodatkowe kilogramy i przebarwienia skóry, które pozostały po ciąży. Chciałabyś znowu wyglądać kwitnąco i mieć więcej czasu dla siebie, ale nie wiesz od czego zacząć? Pamiętaj, że powrót do formy sprzed ciąży to sprawa bardzo indywidualna, która czasem wymaga konsultacji z lekarzem, psychologiem, kosmetyczką lub dietetykiem.

Pierwsze tygodnie: pod specjalną ochroną

Do końca drugiego miesiąca po porodzie trwa fizyczna regeneracja. Macica obkurcza się do wcześniejszych rozmiarów, zabliźniają się rany, będące wynikiem oddzielenia łożyska, schodzą się mięśnie brzucha. Nawet, gdybyś miała na to czas i ochotę, nie wolno Ci się w tym czasie forsować ćwiczeniami fizycznymi. Aby organizm bez przeszkód nabierał sił, nie powinnaś też dźwigać nic cięższego niż niemowlę.

Wizyta kontrolna u lekarza ginekologa powinna odbyć się w szóstym tygodniu po porodzie. To dobry moment, aby spytać o możliwość powrotu do aktywności fizycznej i seksu, a także porozmawiać o metodach antykoncepcji po porodzie. Jeśli coś Cię niepokoi, powiedz o tym lekarzowi – czasem zasadne być może wykonanie badań potwierdzających dobry stan zdrowia.


Dowiedz się wszystkiego o antykoncepcji po porodzie: https://niebieskiepudelko.pl/antykoncepcja-po-porodzie/


Powrót do formy po ciąży – ćwiczenia na dobry początek

Do końca drugiego miesiąca po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz wykonywać następujące ćwiczenia:

  • Trening mięśni Kegla– czyli naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni krocza i okolic pochwy. To jedno z niewielu ćwiczeń, które możesz wykonywać już kilka dni po porodzie, zwłaszcza w sytuacji, gdy przebiegł bez komplikacji, a krocze nie zostało nacięte i zszyte. Leżąc na plecach, z ugiętymi kolanami oraz stopami umieszczonymi płasko na podłożu, zaciskaj mięśnie okolic krocza na 5-10 sekund, a następnie powoli rozluźniaj. Rozpocznij od serii pięciu skurczów i rozkurczów. Codziennie wykonuj 2-3 serie ćwiczeń, zwiększając liczbę skurczów po kilku dniach do 20 w serii. Dla dobrego efektu ćwicz systematycznie przynajmniej przez 2-3 miesiące po porodzie.
  • Spacer lub intensywny marsz. Nawet jeśli nie ćwiczysz i tak sporo się ruszasz: nosisz dziecko na rękach, spacerujesz z wózkiem, prasujesz dziecięce ubranka… domowe czynności pomagają w spalaniu kalorii. W okresie połogu możesz wzmocnić organizm i poprawić kondycję dzięki spacerom. Intensywny marsz 2-3 razy w tygodniu po pół godziny przygotuje Twoje ciało do powrotu do pełnej aktywności fizycznej.

 

Mama spacerująca z dzieckiem w wózku po parku

Trzy miesiące po porodzie: zwiększ aktywność

Do aktywności fizycznej sprzed ciąży możesz wrócić około trzeciego miesiąca po porodzie. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, a chciałabyś poprawić kondycję, wzmocnić ciało i zrzucić kilka kilogramów, pomogą ćwiczenia aerobowe. Godzina pływania dwa razy w tygodniu ujędrni ciało i pozwoli spalić około 400kcal. Jeśli zdecydujesz się na zajęcia wodnego aerobiku, w tym samym czasie spalisz około 580kcal, a intensywna godzinna gimnastyka pozwala na utratę ok. 300 kcal.

Możesz również dołączyć domowe ćwiczenia modelujące sylwetkę, takie jak pompki, przysiady czy klasyczne brzuszki (pod warunkiem, że mięśnie brzucha zeszły się po ciąży, co sprawdzisz podczas kontrolnej wizyty u lekarza). W trzecim miesiącu po porodzie warto również pomyśleć o masażach ujędrniających ciało, jak również wizycie u dermatologa lub kosmetyczki, którzy pomogą skórze wrócić do wyglądu sprzed ciąży i doradzą, jak o nią dbać. Profesjonalista doradzi też w jaki sposób zmniejszyć widoczność rozstępów.

Ćwiczenia a karmienie piersią

Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do umiarkowanie intensywnego treningu. Nie ma dowodów na to, aby ćwiczenia zmniejszały podaż mleka, jeśli odżywiasz się racjonalnie i dbasz o bilans wodny. Zaleca się jednak przystawiać dziecko do piersi lub odciągać mleko przed ćwiczeniami – zapobiegniesz tym samym dyskomfortowi związanemu z bólem nabrzmiałych piersi. Niektóre źródła sugerują też, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego w mleku może pojawić się kwas mlekowy, powodując zmianę jego smaku. Nie jest to wysoce prawdopodobne, ale warto brać ten argument pod uwagę.

Uwaga: W żadnym razie nie wprowadzaj diety odchudzającej do czasu zakończenia karmienia! Możesz ograniczyć słodycze, ale bilans kaloryczny matki karmiącej powinien wynosić 2000-2800 kcal dziennie.

 

Kobieta biegająca w parku

Przeczytaj także, czy można ćwiczyć w ciąży? https://niebieskiepudelko.pl/cwiczenia-w-ciazy/


10 rad jak zrzucić nadmiar kilogramów po ciąży

Odchudzanie po porodzie nie może być gwałtowne. To nie tylko ryzyko dla laktacji, ale także wyższe prawdopodobieństwo rozwoju niedoborów, depresji i zaburzeń odżywienia. O powrót do formy sprzed ciąży warto walczyć metodą małych kroczków. Oto dziesięć sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci ograniczyć ewentualną nadwagę bez wielkich wyrzeczeń i zagrożenia dla dziecka:

1. Karm piersią

Karmiąc maluszka piersią dostarczasz mu cennych składników i wzmacniasz jego odporność, a sama możesz stracić nawet do 500 kalorii każdego dnia!

Uwaga: pamiętaj, że karmiąc piersią nie możesz spożywać żadnych odchudzających preparatów, ziół czy herbatek, ponieważ ich składniki mogą przedostać się do pokarmu dziecka i mu zaszkodzić! Sprawdź, jak często karmić piersią.

2. Zjedz owoc zamiast słodkiej przekąski

Owoce zawierają dużo błonnika i przeciwutleniaczy. Zaspokoją Twoją ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie nie odłożą się w talii w postaci niechcianego tłuszczyku.

3. Przygotuj na obiad warzywa na parze

Mogą być też pieczone warzywa. W Internecie znajdziesz mnóstwo pomysłów na zdrowe dania na bazie warzyw. Otwórz się na nowe smaki – spróbuj pieczonych batatów z rozmarynem albo bakłażana z pieczoną papryką. I pamiętaj – frytki nie liczą się jako porcja warzyw!

4. Ćwicz, gdy oglądasz telewizję

Zamiast oglądać telewizję na siedząco lub leżąco, wykorzystaj ten czas na wzmocnienie mięśni brzucha – zrób 3 serie rowerków na plecach lub niepełne brzuszki.

5. Jedz mniej, ale częściej

 To złota zasada każdego, kto chce zrzucić parę kilogramów. Powinnaś jeść 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), a dodatkowo drugie śniadanie i podwieczorek.

6. Przesiądź się na rower

Jeżeli masz do załatwienia sprawy na mieście, a maluszek zostaje z tatą lub babcią, zamiast wsiadać w autobus, wyciągnij rower. Jazda rowerem delikatnie modeluje łydki, uda i brzuch. Wystarczy godzina jazdy, by spalić 500 kalorii! Gdy niemowlę podrośnie, będziesz mogła wozić je w przyczepce rowerowej.

7. Wprowadź do jadłospisu tłusty nabiał

Wbrew pozorom, pełnotłusty nabiał wpłynie na odchudzanie dużo korzystniej niż jego chudy odpowiednik. Dzięki dużej zawartości kwasu CLA wspomaga odchudzanie i sprzyja utrzymaniu stałej wagi.

8. Pij jak najwięcej wody

To warunek konieczny dla produkcji mleka, ale także sposób jak oszukać głód i uchronić się przed ciągłym podjadaniem.

9. Unikaj fastfoodów

Jeśli chcecie zjeść obiad na mieście albo zamówić jedzenie na wynos, poszukaj restauracji, gdzie gotuje się zdrowo. Doskonałą propozycją są lokale wegetariańskie czy kuchnia azjatycka, bogata w ryż i warzywa.

10. Tańcz jakby nikt nie patrzył

Jeśli nie jesteś wielką fanką sportów i rygorystycznych treningów, puść w domu na głos swoją ulubioną muzykę i oddaj się swobodnym pląsom. Zaangażuj w nie maluszka, aby wzmocnić Waszą więź, zapewnić mu zdrowe zmiany pozycji ciała oraz zrelaksować całą rodzinę.

 

Mama pijąca dużo wody i odżywiająca się zdrowo

Naucz się planować

Ćwiczenia w klubie fitness czy wyjścia do kosmetyczki brzmią kusząco, ale wydają się nierealne, gdy pomyślisz, ile potrzebujesz na nie czasu. Wyznacznikiem dobrego samopoczucia jest nie tylko utrata zbędnych kilogramów czy poprawa kondycji, ale również świadomość panowania nad swoim życiem i powrót do zajęć, które przed ciążą sprawiały ci przyjemność. Szczypta zdrowego egoizmu nikomu jeszcze nie zaszkodziła. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć czas dla siebie:

  • Dziel się obowiązkamii z ojcem dziecka.Nie wszystko musi być na Twojej głowie, nawet jeśli myślisz, że podołasz wszystkim wyzwaniom. Ustalcie podział obowiązków w zakresie opieki nad dzieckiem i czynności domowych, najlepiej według upodobań i umiejętności.
  • Nie musisz rozstawać się z dzieckiem.Sprawdź, czy w okolicznych klubach fitness organizowane są zajęcia dla mam z niemowlętami – ogólnorozwojowy trening z elementami pilatesu albo joga. Zajęcia dla rodziców najczęściej odbywają się w obecności dzieci i angażują niemowlęta do niektórych ćwiczeń.
  • Nie wzbraniaj się przed ułatwieniami.Może przyda Ci się wózek typu jogger, w którym już sześciomiesięczne dziecko może towarzyszyć Ci w bieganiu czy jeździe na rolkach? Niechętnie ćwiczysz w grupie? Zainwestuj w hula-hop, matę do jogi albo piłkę gimnastyczną. Ćwiczenia możesz wykonywać w domu, korzystając z zamieszczonych w Internecie filmów instruktażowych.
  • Planuj kolejne dni. Ponieważ wasza rodzina się powiększyła, aby podołać wszystkim obowiązkom, musicie być bardziej systematyczni i zorganizowani. Może to być na przykład grafik na lodówce, w którym znajdą się zarówno obowiązki, jak i przyjemności dla obojga to podstawa.

Bibliografia:

Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596

Medline Plus, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm

La Leche League GB, https://laleche.org.uk/exercise-and-breastfeeding/

Pregnancy, birth and baby, https://www.pregnancybirthbaby.org.au/losing-weight-after-birth-safely

Houston Methodist, https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/aug/postpartum-weight-loss-when-can-you-to-start-dieting-after-pregnancy/

Tagi: , , , , , ,

Twoje korzyści z rejestracji

  • Kody rabatowe na ubranka dla dzieci wysyłane na Twój e-mail
  • SMS ze zniżkami do sklepów z zabawkami
  • Zaproszenia do darmowych szkoleń online z nagrodami
  • Darmowy newsletter z poradami dla młodych mam i kobiet w ciąży
  • Bezpłatny e-magazyn Niebieskie Pudełko
  • Podcasty tematyczne, infografiki oraz webinaria do pobrania
  • Bezpłatne poradniki do pobrania w PDF
  • Konkursy z nagrodami
  • Udział w Niebieskim Konkursie
ZAREJESTRUJ SIĘ

Zobacz również

1 komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Advertisement

Pakiety

Będę Mamą Skarb Malucha Ja i moje maleństwo

Placówki