Zadyszka przy wchodzeniu po schodach? Kilka kilogramów nadwyżki? Świeżo upieczona mama zazwyczaj nie jest zachwycona swoją kondycją i sylwetką. Zamiast hodować kompleksy lepiej zawalczyć o Siebie. Podpowiadamy, jak wrócić do formy sprzed ciąży w sposób bezpieczny i skuteczny.
Rodzicielstwo to oprócz radości również duża dawka niewyspania i nierzadko odsunięcie myśli o sobie na dalszy plan. W sytuacji, gdy dziecko karmione jest piersią, mama najczęściej towarzyszy mu przez większą część dnia i nocy. Czas jednak biegnie, a rodzina coraz sprawniej radzi sobie w nowej rzeczywistości. Jeśli udało Ci się już złapać oddech, nadeszła pora, aby o siebie zadbać i uporządkować rozmaite zaległości. W jaki sposób to zrobić?
Zmiany fizyczne i hormonalne w okresie ciąży oraz połogu mogą niekorzystnie oddziaływać na wygląd i samopoczucie – to całkiem normalne. Wysoki poziom estrogenów, który odegrał dużą rolę w prawidłowym przebiegu ciąży oraz hamował wypadanie włosów, w drugim miesiącu po porodzie zaczyna się obniżać. Włosy mogą teraz gwałtownie wypadać nadrabiając zaległości z okresu ciąży. Z tego powodu masz wrażenie, że tracisz ich więcej niż kiedykolwiek.
Często też niepokoją dodatkowe kilogramy i przebarwienia skóry, które pozostały po ciąży. Chciałabyś znowu wyglądać kwitnąco i mieć więcej czasu dla siebie, ale nie wiesz od czego zacząć? Pamiętaj, że powrót do formy sprzed ciąży to sprawa bardzo indywidualna, która czasem wymaga konsultacji z lekarzem, psychologiem, kosmetyczką lub dietetykiem.
Do końca drugiego miesiąca po porodzie trwa fizyczna regeneracja. Macica obkurcza się do wcześniejszych rozmiarów, zabliźniają się rany, będące wynikiem oddzielenia łożyska, schodzą się mięśnie brzucha. Nawet, gdybyś miała na to czas i ochotę, nie wolno Ci się w tym czasie forsować ćwiczeniami fizycznymi. Aby organizm bez przeszkód nabierał sił, nie powinnaś też dźwigać nic cięższego niż niemowlę.
Wizyta kontrolna u lekarza ginekologa powinna odbyć się w szóstym tygodniu po porodzie. To dobry moment, aby spytać o możliwość powrotu do aktywności fizycznej i seksu, a także porozmawiać o metodach antykoncepcji po porodzie. Jeśli coś Cię niepokoi, powiedz o tym lekarzowi – czasem zasadne być może wykonanie badań potwierdzających dobry stan zdrowia.
Dowiedz się wszystkiego o antykoncepcji po porodzie: https://niebieskiepudelko.pl/antykoncepcja-po-porodzie/
Do końca drugiego miesiąca po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz wykonywać następujące ćwiczenia:
Do aktywności fizycznej sprzed ciąży możesz wrócić około trzeciego miesiąca po porodzie. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, a chciałabyś poprawić kondycję, wzmocnić ciało i zrzucić kilka kilogramów, pomogą ćwiczenia aerobowe. Godzina pływania dwa razy w tygodniu ujędrni ciało i pozwoli spalić około 400kcal. Jeśli zdecydujesz się na zajęcia wodnego aerobiku, w tym samym czasie spalisz około 580kcal, a intensywna godzinna gimnastyka pozwala na utratę ok. 300 kcal.
Możesz również dołączyć domowe ćwiczenia modelujące sylwetkę, takie jak pompki, przysiady czy klasyczne brzuszki (pod warunkiem, że mięśnie brzucha zeszły się po ciąży, co sprawdzisz podczas kontrolnej wizyty u lekarza). W trzecim miesiącu po porodzie warto również pomyśleć o masażach ujędrniających ciało, jak również wizycie u dermatologa lub kosmetyczki, którzy pomogą skórze wrócić do wyglądu sprzed ciąży i doradzą, jak o nią dbać. Profesjonalista doradzi też w jaki sposób zmniejszyć widoczność rozstępów.
Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do umiarkowanie intensywnego treningu. Nie ma dowodów na to, aby ćwiczenia zmniejszały podaż mleka, jeśli odżywiasz się racjonalnie i dbasz o bilans wodny. Zaleca się jednak przystawiać dziecko do piersi lub odciągać mleko przed ćwiczeniami – zapobiegniesz tym samym dyskomfortowi związanemu z bólem nabrzmiałych piersi. Niektóre źródła sugerują też, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego w mleku może pojawić się kwas mlekowy, powodując zmianę jego smaku. Nie jest to wysoce prawdopodobne, ale warto brać ten argument pod uwagę.
Uwaga: W żadnym razie nie wprowadzaj diety odchudzającej do czasu zakończenia karmienia! Możesz ograniczyć słodycze, ale bilans kaloryczny matki karmiącej powinien wynosić 2000-2800 kcal dziennie.
Przeczytaj także, czy można ćwiczyć w ciąży? https://niebieskiepudelko.pl/cwiczenia-w-ciazy/
Odchudzanie po porodzie nie może być gwałtowne. To nie tylko ryzyko dla laktacji, ale także wyższe prawdopodobieństwo rozwoju niedoborów, depresji i zaburzeń odżywienia. O powrót do formy sprzed ciąży warto walczyć metodą małych kroczków. Oto dziesięć sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci ograniczyć ewentualną nadwagę bez wielkich wyrzeczeń i zagrożenia dla dziecka:
1. Karm piersią
Karmiąc maluszka piersią dostarczasz mu cennych składników i wzmacniasz jego odporność, a sama możesz stracić nawet do 500 kalorii każdego dnia!
Uwaga: pamiętaj, że karmiąc piersią nie możesz spożywać żadnych odchudzających preparatów, ziół czy herbatek, ponieważ ich składniki mogą przedostać się do pokarmu dziecka i mu zaszkodzić! Sprawdź, jak często karmić piersią.
2. Zjedz owoc zamiast słodkiej przekąski
Owoce zawierają dużo błonnika i przeciwutleniaczy. Zaspokoją Twoją ochotę na coś słodkiego, a jednocześnie nie odłożą się w talii w postaci niechcianego tłuszczyku.
3. Przygotuj na obiad warzywa na parze
Mogą być też pieczone warzywa. W Internecie znajdziesz mnóstwo pomysłów na zdrowe dania na bazie warzyw. Otwórz się na nowe smaki – spróbuj pieczonych batatów z rozmarynem albo bakłażana z pieczoną papryką. I pamiętaj – frytki nie liczą się jako porcja warzyw!
4. Ćwicz, gdy oglądasz telewizję
Zamiast oglądać telewizję na siedząco lub leżąco, wykorzystaj ten czas na wzmocnienie mięśni brzucha – zrób 3 serie rowerków na plecach lub niepełne brzuszki.
5. Jedz mniej, ale częściej
To złota zasada każdego, kto chce zrzucić parę kilogramów. Powinnaś jeść 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), a dodatkowo drugie śniadanie i podwieczorek.
6. Przesiądź się na rower
Jeżeli masz do załatwienia sprawy na mieście, a maluszek zostaje z tatą lub babcią, zamiast wsiadać w autobus, wyciągnij rower. Jazda rowerem delikatnie modeluje łydki, uda i brzuch. Wystarczy godzina jazdy, by spalić 500 kalorii! Gdy niemowlę podrośnie, będziesz mogła wozić je w przyczepce rowerowej.
7. Wprowadź do jadłospisu tłusty nabiał
Wbrew pozorom, pełnotłusty nabiał wpłynie na odchudzanie dużo korzystniej niż jego chudy odpowiednik. Dzięki dużej zawartości kwasu CLA wspomaga odchudzanie i sprzyja utrzymaniu stałej wagi.
8. Pij jak najwięcej wody
To warunek konieczny dla produkcji mleka, ale także sposób jak oszukać głód i uchronić się przed ciągłym podjadaniem.
9. Unikaj fastfoodów
Jeśli chcecie zjeść obiad na mieście albo zamówić jedzenie na wynos, poszukaj restauracji, gdzie gotuje się zdrowo. Doskonałą propozycją są lokale wegetariańskie czy kuchnia azjatycka, bogata w ryż i warzywa.
10. Tańcz jakby nikt nie patrzył
Jeśli nie jesteś wielką fanką sportów i rygorystycznych treningów, puść w domu na głos swoją ulubioną muzykę i oddaj się swobodnym pląsom. Zaangażuj w nie maluszka, aby wzmocnić Waszą więź, zapewnić mu zdrowe zmiany pozycji ciała oraz zrelaksować całą rodzinę.
Ćwiczenia w klubie fitness czy wyjścia do kosmetyczki brzmią kusząco, ale wydają się nierealne, gdy pomyślisz, ile potrzebujesz na nie czasu. Wyznacznikiem dobrego samopoczucia jest nie tylko utrata zbędnych kilogramów czy poprawa kondycji, ale również świadomość panowania nad swoim życiem i powrót do zajęć, które przed ciążą sprawiały ci przyjemność. Szczypta zdrowego egoizmu nikomu jeszcze nie zaszkodziła. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć czas dla siebie:
Bibliografia:
Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
Medline Plus, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
La Leche League GB, https://laleche.org.uk/exercise-and-breastfeeding/
Pregnancy, birth and baby, https://www.pregnancybirthbaby.org.au/losing-weight-after-birth-safely
Houston Methodist, https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/aug/postpartum-weight-loss-when-can-you-to-start-dieting-after-pregnancy/
Tagi: aktywność fizyczna po porodzie, ćwieczenia po porodzie, dieta odchudzająca po porodzie, mięśnie Kegla, odchudzanie po porodzie, rozstępy po porodzie, wózek typu jogger
Dodaj komentarz