To, że w ciąży przybywa nam kilogramów, jest rzeczą normalną. Czasem jednak jest ich za dużo, a dodatkowo tyjemy jeszcze po urodzeniu dziecka. Oblicz BMI i sprawdź, co możesz zrobić, aby powrócić do zdrowia.
Prawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia estetyczna. Nawet jeśli dobrze czujesz się w rozmiarze „plus size”, musisz mieć świadomość, że nadprogramowe kilogramy stwarzają poważne ryzyko rozwoju chorób serca, aparatu ruchowego, cukrzycy, a także komplikacji w kolejnych ciążach. Jako matka, która kilkanaście następnych lat musi starać się o swoje dziecko, powinnaś o swoje zdrowie dbać, choćby dla maluszka.
Dlaczego tyjemy po ciąży?
W zakresie przybierania ciała przez mamy panuje wiele bezpodstawnych mitów. Pierwszy mówi o tym, że w trakcie ciąży trzeba jeść za dwoje i można folgować zachciankom. Tak naprawdę przyrost tkanki tłuszczowej nie jest nam jednak wcale do szczęścia potrzebny, a na dodatkowe kilogramy w trakcie dziewięciu miesięcy oczekiwania powinny składać się głównie płód, łożysko i wody płodowe.
Drugi mit każe nam wierzyć, że to ciąża jest główną przyczyną nadwagi u młodych mam. Tymczasem, jak pokazują liczne badania, wiele kobiet aktywnie tyje również po porodzie. Według naukowców z Uniwersytetu Michigan w Stanach Zjednoczonych to głównie styl życia i wiek matki decydują o przybieraniu na wadze w okresie wczesnego macierzyństwa. Niestety, ów przyrost kilogramów bardzo negatywnie rzutuje na stan zdrowia i wagę ciała w późniejszym życiu kobiety.
Szczegółowych przyczyn, dla których trapi nas nadwaga po ciąży, jest więcej – należą do nich m.in.:
- Zapalenie tarczycy – nawet 8% świeżo upieczonych mam po ciąży doświadcza stanu zapalnego tarczycy. Może on rozwinąć się w niedoczynność gruczołu, która z kolei skutkuje przyrostem wagi, zmęczeniem, zaparciami, skurczami mięśni i zaburzeniami menstruacyjnymi. Sytuacja zwykle poprawia się samoistnie po kilku miesiącach.
- Depresja poporodowa – nawet 10-15% kobiet po porodzie cierpi na depresję i smutek. Burza negatywnych uczuć może odstręczać od jedzenia, ale czasami prowadzi do przejadania. Dodatkowo przygnębione mamy są mniej ochotne do aktywności fizycznej, spacerów, itd.
- Stres, niewyspanie – nie musisz mieć depresji, aby silnie odczuć zmiany związane z obecnością noworodka w domu. Częste wstawanie w nocy, deficyt snu, zmartwienia o wysypki czy karmienie piersią… wszystko to wyzwala hormony stresu, które sprzyjają przybieraniu na wadze.
- Karmienie piersią – niby karmienie naturalne może faworyzować chudnięcie, gdyż ciało pobiera z naszych rezerw energię potrzebną do produkcji pokarmu. W rzeczywistości wiele karmiących mam odczuwa nieustanny głód i… przejada się, chętnie sięgając po słodkie.
Poza tym macierzyństwo zwykle oznacza zmianę stylu życia. Na jakiś czas rezygnujemy z siłowni, biegania, pływania, a wolny czas spędzamy z dzieckiem. Wiele matek nieustannie dojada obiady i przekąski po dzieciach, a potem siedzi na ławce na placu zabaw, obserwując, jak pociechy biegają wokół.
Oblicz BMI – czy masz nadwagę?
Pełność lub niepełność figury może być kwestią gustu; nadwaga jednak nie jest. Istnieją ścisłe, uzasadnione medycznie wytyczne dotyczące zdrowej wagi. Na potrzeby kobiet ciężarnych opracowano nawet cały system norm, które pozwalają monitorować tycie w czasie ciąży. Jak z nich skorzystać?
Najpierw oblicz BMI sprzed ciąży. W tym celu możesz wykorzystać dostępne w internecie kalkulatory lub samodzielnie podzielić swoją wagę w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach, podniesiony do drugiej potęgi. Przykładowo dla kobiety ważącej 60 kg i mierzącej 170 cm kalkulacja ta wygląda następująco:
BMI= 60: 1,7*1,7 = 60: 2,89 = 20,76
Jak interpretować wynik? BMI<18,5 oznacza niedowagę, która również nie jest wskazana dla przyszłych mam. Kobiety w tej kategorii wagowej powinny w czasie ciąży przytyć 12,5 do 18 kg nadwaw przypadku pojedynczej ciąży. W drugim i trzecim trymestrze oznacza to dodatkowe 0,44–0,58 na tydzień.
BMI w granicach od 18,5 do 24,9 to normalna, prawidłowa waga. W tej sytuacji zalecany przyrost wagi wynosi 11,5 do 16 kg w ciąży pojedynczej oraz 17-25 kg w ciąży bliźniaczej. Przekłada się to na tygodniowy wzrost 0,35–0,50 kg w drugim i trzecim trymestrze ciąży pojedynczej.
Za nadwagę uważa się BMI w granicach 25-29,9. Tak ważące panie w czasie ciąży powinny ograniczyć przyrost wagi do 7-11,5 kg, czyli 0,23–0,33 kg na tydzień drugiego i trzeciego trymestru. W ciąży bliźniaczej dopuszczone jest przybranie 14-23 kg.
Kobiety, których BMI przekracza 30, są już oficjalnie otyłe. Ze względu na liczne zagrożenia związane z otyłością, powinny one w czasie ciąży utyć maksymalnie 5-9 kg (0,17-0,27 kg na tydzień). Ciąża bliźniacza dopuszcza zwiększenie masy ciała o 11-19 kg.
Z chwilą, gdy urodzisz dziecko, daj sobie, choć sześć tygodni spokoju, aby dojść do siebie. Po zakończonym połogu na nowo oblicz BMI i spróbuj zaplanować racjonalny powrót do normalności.
Jak zrzucić kilogramy po ciąży?
Odchudzanie po ciąży jest trudne i wymaga ostrożności. Zbyt drastyczna dieta nie tylko grozi produkcji mleka, ale może Cię również wprowadzić w złe samopoczucie, na które Twój maluszek przecież nie zasługuje. Ogólna zasada zrzucania kilogramów jest prosta: jeść mniej, a ruszać się więcej. Oto kilka praktycznych wskazówek jak ją z powodzeniem realizować:
- Załóż dzienniczek i codziennie zapisuj, co zjadłaś i jaką aktywność uprawiałaś – taka kontrola doskonale motywuje.
- Zainwestuj w bransoletkę mierzącą kroki i spróbuj każdy dzień dojść do zalecanych 8-10 tysięcy kroków.
- Jeśli zdrowie na to pozwala, chodź z bobasem dwa razy dziennie na spacer. On będzie nabierać odporności i lepiej spać, Ty łatwiej powrócisz do kondycji.
- Ograniczaj kalorie, eliminując słodycze, słodkie napoje, przekąski, tłuste mięso i wędliny, nie zaś wartościowe posiłki.
- Do 6 miesiąca życia dziecka staraj się wyłącznie karmić piersią bez dokarmiania maluszka.
- Wybieraj produkty bogate w błonnik oraz białko (warzywa, owoce, ryby, nabiał, chude mięso).
- Unikaj alkoholu.
- Oprócz spacerów spróbuj znaleźć aktywność, która pozwoli Ci na chwilę oderwać się od macierzyństwa. Może to być jogging, pływanie, aerobik, joga.
- Pij dużo wody i staraj się jak najczęściej drzemać.
Bibliografia:
https://bloomlife.com/preg-u/postpartum-weight-retention/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3525888/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4119107/
https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-019-2423-3
Tagi: BMI, waga
Dodaj komentarz